【运动，吃对了吗？】小心！淀粉吃太少，长不出肌肉

增肌的关键不只是蛋白质，还有碳水化合物，例如米饭、面食、水果等含糖类食物。

高雄医学大学运动医学系助理教授张文心指出，过去认为「只要吃蛋白质就可以长肌肉」的观念其实是错的。她解释，摄取充足蛋白质只是让肌肉撑着，或是减缓肌肉流失速度，如果没有搭配阻力运动和其他营养素，便无法长肌肉。

增肌的关键不只是蛋白质，还有碳水化合物，例如米饭、面食、水果等含糖类食物。

原因1白饭、白面、吐司、馒头、意大利面等容易消化吸收的糖类食物才是运动的最佳能量来源

运动营养师杨承桦解释，糖类是运动最直接、快速的能量来源，可延长运动耐力并提高运动表现。

国外一项研究让两组受试者竞赛骑脚踏车，赛前3天的饮食一组以糖类为主；另一组则以蛋白质、脂肪为主。结果前者可连续骑乘脚踏车210分钟；后者只骑了80分钟，郭家骅举例。

原因2吃了饭，刺激胰岛素分泌，才能帮助肌肉合成

一颗馒头夹蛋下肚，血糖上升、胰岛素分泌，肌肉合成的机转才能开始运作。辅仁大学营养科学系主任骆菲莉解释，胰岛素可以帮助胺基酸进入骨骼肌细胞，让胺基酸在其中合成肌肉蛋白、修复肌肉组织。

（制图／卢亚屏）

若缺乏糖类食物刺激胰岛素分泌，仅仅有原料（蛋白质）也无法制造产品（肌肉），郭家骅比喻。

，重量训练后30分钟内，吃一颗三角饭团配牛奶，或是八宝粥加牛奶，最能帮助修复肌肉、长肌肉，iYA-Inyoung Athletes运动营养团队营养师谢朝杰说。

原因3减少运动中的肌肉流失

国家运动中心运动营养师曾怡钧表示，运动时，身体优先使用肌肉中的肝糖为能量来源，当肝糖使用完，又没有额外补充糖类食物时，身体便会将肌肉中的胺基酸经生糖作用转变成能量，导致肌肉流失。

郭家骅建议，为了增加肌肉量，应采糖类为主、蛋白质为辅的饮食形态，糖类与蛋白质的理想比例应是41至31。比如1.5片吐司配优酪乳（41）或半碗饭加一个荷包蛋（31）。

当肌肉量增加，基础代谢率就会提高，在总热量不变的前提下，消耗能量变多，自然就能变精瘦。

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