3大重训动作 做错了更伤身

健身、养肌风潮兴起，重量训练的人口愈来愈多，根据财政部统计，国内健身中心、健康俱乐部之数量，近年增加最多，由102年的149家增加至105年的299家，106年更突破达369家；总体营收方面，106年则是突破至78.7亿元。

但相对的，伴随而来的运动伤害也日渐受到关注。根据《运动医学与骨科期刊（Orthopaedic Journal of Sports Medicine）》2014年刊登的研究显示，重训时最易受伤的部位分别是

肩膀（25％）、下背（14％）及膝盖（13％）

。而哪些重训动作，容易造成这些部位受伤？

深蹲

深蹲和硬举一样，能一次刺激身体的许多部位，但也因如此，一旦姿势不良便容易受伤。阳光活力中心物理治疗师谢耀中表示，深蹲时

腰和背要保持正中，核心肌群必须收缩

，才能避免腰部受伤，不少人因肌力不足，深蹲时常用错力，将力量放到腿部前侧，增加膝关节压力，使腰椎或大腿外侧筋膜疼痛，甚至造成椎间盘突出。 

这样做不受伤

谢耀中建议，初学者或没有运动习惯的人，可先做小幅度的深蹲，或是扶着稳定的扶手练习；，核心肌群不足、腰椎稳定性不够的状况下运行深蹲，可能造成腰椎承受过大的压力，建议平常可多做仰卧交叉放腿，有助增加深蹲的正确性与有效性。

（图片来源陈德信摄影；邱瑜倩绘制）

卧推

台大医院运动医学中心物理治疗师陈星宇表示，肩膀活动度大，结构复杂容易受伤，像卧推或肩推这种推举的上肢训练动作，容易因姿势不良造成肩关节夹挤而受伤。

卧推时，当杠铃向胸口靠近，肩关节过度水平向后伸展，迫使肱骨头往肩关节挤压，此时肩关节需有较佳的活动度，但若肩关节活动角度不足，造成肩胛骨过度往后挤压进而手肘与身体角度不对等，便容易使肩膀、手腕受伤；，很多人为了推起更大的重量，卧推时下背部会离开靠垫，陈星宇说，这样容易导致下背部受伤，甚至造成椎间盘突出。

这样做不受伤

陈星宇建议，进行卧推运动时，

手肘角度要呈75度左右（尽量不要达90度）

，大约是眼角余光能看见杠片的范围，才能避免肩胛骨过度往后挤压；

肩膀、手腕活动度较差的人，可改用哑铃取代杠铃

，以增加肩膀、手腕灵活度。

（图片来源陈德信摄影）

硬举

硬举，常被称为「

腰部杀手

」。谢耀中表示，人的腰部如同力量转运站，可将上肢的受力传达到下肢，也将腿部力量带上躯干。

硬举的精髓在于腰背保持在正中位置，主要使用

屁股与下肢的力量举起杠铃

，但有些初学者容易用腰的力量拉起杠铃，这样不但会造成下背肌肉紧绷酸痛、肌肉拉伤，严重还可能产生脊椎损伤。像是圆背硬举、过度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受伤，甚至是椎间滑脱等。

这样做不受伤

谢耀中建议，硬举时应随时留意腰背是否保持在正中姿势，如果该训练的肌群还没疲惫，腰就已经开始酸，表示姿势可能错误；除此之外，也可在暖身时增加

髋关节的伸展与训练

，避免下背肌肉成为主要出力肌肉，如坐姿蝴蝶伸展、侧蹲、单脚屈膝桥式等动作。

（图片来源陈德信摄影）

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