杜绝心血管疾病上身先吃对！学会8饮食原则甩三高

在现代社会中，随着生活水平的提高，人们的食物越来越丰富，但随之而来的却是三高（高血压、高血糖、高血脂）问题的日益严重，这被许多人戏称为“富贵病”。通过合理的饮食调理，避免高风险食物，是远离三高的有效途径。

均衡饮食，保持适中的体重，是预防三高的关键。这一点对于已经患有三高的人来说尤为重要。过去我们常讲的“3少1高”的饮食原则，即少油、少盐、少糖、高纤维，如果进一步细化，可以遵循“3少1中2多”的饮食方式，更为精确。

台北邮政医院资深营养师黄淑惠提出了这一观点。她强调，预防三高的饮食原则就是要把握“3少1中2多”，“3少”就是少油、少盐、少糖，这是大家都知道的健康饮食观念。在此基础上，“1中”是指适量适中的水果，而“2多”则是指多全谷、多蔬菜。

值得注意的是，虽然水果是健康食品，但过量的果糖可能转化为三酸甘油酯，导致高血脂症或血糖过高。在饮食中，水果的摄入量应该适中。全谷类和蔬菜类富含膳食纤维，每餐都应该摄取。

营养师表示，无论是预防三高还是控制三高不恶化，都应该遵守以下8个饮食原则。其中，慎选脂肪来源是重要的一条。脂肪的摄入量应该占饮食热量的30%以下，同时要选择好的脂肪，多吃单元不饱和脂肪酸，降低饱和脂肪的摄取。单元不饱和脂肪酸可降低血中的坏胆固醇，不影响好的胆固醇，对心血管有益。

要少吃精致糖类，控制水果分量。在日常生活中少吃甜食和精致糖类，特别是含有高果糖玉米糖浆的饮料和食品，会囤积在体内转成三酸甘油酯，导致肥胖、高血糖、高血脂等问题。要注意水果的摄入量也应该适中。

多摄取膳食纤维也是重要的原则。膳食纤维分为不可溶性纤维和可溶性纤维，两种都要摄取。不可溶性纤维可以阻挡糖和油脂的吸收，降低血糖和血脂；而可溶性纤维可以吸附油脂和胆汁酸，有助于降低血脂肪。

黄淑惠提醒，两类纤维都要吃，并且要足量摄取。每天的主食至少有一半是全类，每餐蔬菜要有适量的份量。这样坚持健康的饮食习惯，才能有效地远离三高的威胁。

为了健康，让我们一起学会这些饮食原则，远离三高，让身体更加健康！让我们先从饮食做起，把健康掌握在自己手中！杜绝心血管疾病上身，先学会正确的饮食原则！掌握八大原则，远离三高困扰！

随着生活节奏的加快和工作压力的增加，心血管疾病逐渐成为现代人健康的隐形杀手。为了预防心血管疾病的发生，我们需要从饮食入手，学会正确的饮食原则。将为您介绍八大饮食原则，帮助您远离三高困扰，保护心血管健康。

原则一：慎选蛋白质来源

多食用植物性的优质蛋白来取代动物蛋白。台湾人摄取黄豆蛋白的比例很低，因此建议提高黄豆制品的摄入比例。选择蛋白质时，可以黄豆为优先，其次是鱼类、蛋类，接着才是鸡肉、猪肉、牛肉。需要注意的是，并不是要大家一定要吃素，因为素食不一定都很健康。

原则二：抗氧化维生素不可少

蔬果中富含的维生素A、C、E具有强力抗氧化效果，有助于保护细胞，降低血管疾病风险。维生素A多存在于红、黄、绿色蔬果，例如红萝卜、茄子、菠菜；维生素C新鲜蔬果都有，例如柠檬、白萝卜；维生素E胚芽或坚果油之中，例如胚芽米、燕麦。

原则三：多摄取保护心血管内膜的植化素

蔬果之中的植化素具有高抗氧化力，能够降低心血管疾病。颜色鲜艳的蔬果植化素含量高，可以多多摄取。

原则四：控制总热量

控制总热量非常重要，过胖是三高的危险因子。热量的计算方式需要根据体重和工作强度来确定，如果体重过重，需要减少热量摄入。

原则五：减少盐分摄取

高血压患者要特别注意减盐。减少外食，善用各种调味品，并减少用盐量。钠的建议量每日少于2毫克，相当于一茶匙盐（5g）等于2000毫克的钠。

原则六：天然蔬果的重要性

吃蔬果首重「天然的最好」原则。加工食品会添加大量钠和其他不健康的成分，而新鲜蔬果富含大量钾，有排钠效果，有助于血压的恒定。

原则七：合理搭配膳食

膳食要合理搭配，不要偏食或过度依赖某一种食物。营养均衡才是健康的基础。

原则八：注意饮食习惯

饮食习惯对心血管健康有着重要影响。定时定量饮食，避免暴饮暴食，注意食物的安全和卫生，都是保持心血管健康的重要原则。

预防心血管疾病需要从饮食入手，学会正确的饮食原则是关键。遵循上述八大原则，远离三高困扰，保护心血管健康！