扔铅球的姿势和训练 --- （扔铅球平时应该怎么样锻炼）

铅球运动：姿势、技巧与训练

一、引言

铅球，作为田径项目中最常见的投掷运动，其独特的魅力和挑战吸引了众多运动爱好者的目光。将详细介绍铅球的姿势、动作要领以及训练方法，帮助初学者和爱好者更好地理解和掌握这一运动。

二、铅球的姿势和动作要领

1. 铅球的握持：以右手为例，五指自然分开，铅球放在食指、中指和无名指的指根上，球体大部分重量落在食指和中指之间，拇指和小指则扶住球的两侧，手腕背屈。

2. 姿势准备：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近前沿处，两脚前后站立，相距约50-60厘米。左腿自然伸直，右腿微屈，身体重心在右腿上。

3. 出手动作：用力推铅球时，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，躯干的肌肉群积极收缩，以加快铅球运行的速度。

三、训练方法与技巧

1. 原地转髋模仿练习：站姿与肩同宽，体重落在弯曲的右腿上，右手推右髋做蹬地送髋动作。

2. 转髋推物练习：在障碍物（如树干或肋木）前，做蹬地送髋动作，并用右手推物。

3. 完整徒手练习：在原地做转髋、抬头、顶肩、推球动作，要求放松，上下肢协调配合。

4. 推实心球练习：持球做转髋、抬头、顶肩、推球动作，以锻炼上肢力量及全身协调配合。

四、扩展训练

1. 原地“蹬、转、送”徒手模仿练习：模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手进行固定，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。

2. 全身力量练习：除了上肢力量，腰腹力量在铅球运动中尤为重要。可以使用杠铃进行器械训练，配合俯卧撑、跪跳起等一系列田径基本素质练习。

掌握正确的姿势和技巧是成为一名优秀铅球运动员的关键。通过系统的训练，不仅可以提高成绩，还能有效避免运动损伤。希望的介绍和分析能对广大铅球爱好者有所帮助，共同为这一运动的魅力所吸引。在追求运动成就的享受铅球带来的乐趣与挑战。铅球的动作要领及训练策略

许多人对铅球投掷存在误解，认为只要胳膊有力即可。实则不然，铅球投掷需要的是全身力量的协调与配合。

不论采用何种姿势投掷铅球，发力的顺序都是腿、腰、臂。以背向式投掷动作为例，其动作要点如下：

1. 背对投掷区域，一腿支撑，另一腿预摆。

2. 预摆腿带动身体向斜后方运动。

3. 转身时，以腰部带动身体向斜后上方做推的动作。

4. 手臂完成推伸动作，将铅球掷出。

腰部发力是这一动作的核心。如果没有腰部的发力，那么腿部蹬伸的力量无法转化为有效的推力，成绩自然会大打折扣。我们需要加强腰部力量的训练，如仰卧起坐、悬挂抬腿、伏地挺身等。腿部和手臂的力量也是不可忽视的，可以进行大重量杠铃练习来加强。

在训练过程中，还需要注意以下几点：

1. 出手角度要合理，保证远度。最佳出手角度约为35度。

2. 进行爆发力训练，将技术与力量训练相结合，可以极大提高技术水平。

3. 推出手的练习是非常重要的，包括推到墙上、快速垂直推向地面等动作，主要体会快速出手和扣腕拨指的动作。

4. 完整技术推矿泉水瓶或垒球，缩短完成动作的时间，体会快速用力的肌肉感觉。

5. 解决上肢用力而下肢不会用力的问题，需要做好预备姿势，上、下肢协调配合，依次用力。

6. 设置橡皮筋等辅助工具，对出手速度和角度进行针对性训练。在练习过程中，要求推球时展体增加出手角度。

推铅球的发力顺序是自下而上的，包括蹬、转、挺、推、拨五大环节。要想提高成绩，不仅需要加强投掷技术的模仿练习，还需要加强身体素质的训练，如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等。只有这样，才能取得事半功倍的效果。