外食，只能吃到白饭，该怎么办？营养师建议…

在繁忙的生活中，许多朋友常常面临一个难题：三餐外食时，无法吃到胚芽米饭或糙米饭，而营养专家又建议我们尽可能选择全谷类食物。Stella对此深有体会，于是决定为那些只能吃到白米饭的朋友们分享一些建议，帮助大家从其他食物中平衡营养。

我们来了解一下白米饭与糙米之间的营养差异。糙米相对于白米，富含纤维、钙、铁、维生素B2等营养素。从实用角度来看，这些差异并非都具有重大意义。以维生素B2为例，糙米中的维生素B2含量虽然高于白米，但在日常饮食中，维生素B2的贡献度并不如其他营养素那么显著。当我们只能选择白米时，更应该关注那些对营养摄入影响较大的营养素，如维生素B1、烟碱素、镁以及纤维等。

那么，在外食时只能吃到白饭，该如何弥补营养流失呢？营养师建议我们选对副食。蔬菜是纤维的主要来源，因此记得多吃蔬菜来补充纤维。每日摄取5~9份蔬果就可以满足纤维的需求。维生素E广泛存在于食物中，只要不是只吃低脂食物的话，一般不用担心维生素E的缺乏。

对于维生素B1和烟碱素的补充，可以选择小麦胚芽、瓜子、花生等坚果种子类食物。在吃白米饭时，可以搭配猪肉、内脏、豆类、菇类等菜肴。海产类如鱼贝海鲜及海带类也是镁的良好来源。豆类、菇类、绿色蔬菜和瓜子等坚果类食物也含有丰富的镁。

在这个过程中，维生素B1的流失是比较严重的，因为米需要淘洗，而维生素B群为水溶性，容易在洗米的过程中流失。我们更应该注重通过其他食物来补充。

即使在外食时只能吃到白米饭，只要我们合理选择副食，就能有效弥补营养流失问题。让我们在繁忙的生活中，也能照顾好自己的健康。

营养师Stella谈现代人的糖类危机：白米饭不是主要问题

（图片由营养师Stella提供）

关于现代人的糖类问题，许多人可能会首先想到白米饭。营养师Stella在其减肥与营养博客中指出，实际上，我们不必过于担心白米饭的摄入。

根据农委会2013年的粮食供需年报数据显示，我国人民的白米摄取量在持续减少。从三十年前的每人每日约232公克，到2013年已经减少到仅123公克。这意味着，即使在外食时只能吃到白饭，也不必过于焦虑。因为即使你把这123公克的白米替换成糙米，对于营养的贡献也并不会显著增长。

那么，真正的糖类危机是什么呢？Stella指出，问题在于过多的精制淀粉类食物，如面包、吐司、面条、包子、馒头以及各种饼干、点心、糕点和含糖饮料、甜点等。这些食物才是导致健康危机的罪魁祸首。与其过分关注白米饭的摄入量，不如调整饮食，减少精制淀粉类食物的摄入，转而选择更健康的食品。

当您在外食时只能吃到白饭时，不必过于焦虑。相反，应该将注意力转移到其他食品上，做出更健康的选择。请记住，保持健康的饮食平衡是关键。Stella的减肥与营养博客中还有更多有关健康饮食和营养搭配的专业建议，值得一读。如果您觉得这篇文章对您有帮助，不妨分享给更多的朋友。让我们共同追求健康的生活方式！

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