天天蔬果五七九　3食谱预防大肠癌

大肠癌在欧洲及美洲已成为最常见的恶性肿瘤之一。近年来，台湾地区的发病率也呈现出快速上升的趋势。据卫生福利部国民健康署统计，大肠直肠癌在台湾的癌症死亡原因中位居第三位，且癌症登记数据显示，大肠直肠癌的患者人数增长最为迅速。如何预防大肠直肠癌已成为全民关注的重要议题。

众多国内外文献均指出，饮食与大肠直肠癌之间存在着密切的关系。摄入过多的红肉、高脂肪、低纤维以及缺乏叶酸、维生素D和钙等食物因素，都会增加患大肠直肠癌的风险。近期关于红肉摄入与大肠直肠癌之间直接关系的讨论尤为热烈。过量摄入红肉可能导致蔬菜、水果和纤维质摄入减少，从而间接增加大肠直肠癌的风险。那么，我们该如何降低大肠直肠癌的风险呢？答案就从饮食开始。

要确保充足的蔬果摄入。建议每天至少摄入五份蔬菜和三份水果，或者更多。主食应以全谷类及根茎类食物为主，替代精致主食。要避免高油脂食物的摄入，如糕饼类、冰淇淋、零食点心等。

除此之外，要控制红肉的摄入量。红肉含有丰富的铁质，是人体容易吸收的形式。虽然不需要完全避免红肉，但也不能过量摄取。每天建议的蛋白质摄取量为45份，其中红肉可占12份。要养成每天运动的习惯，以帮助控制体重。研究指出，过于静态的生活方式和肥胖都会增加大肠癌的风险。而运动不仅有助于控制体重，还可以舒缓紧张的情绪。

足够的钙质、维生素D及镁的摄取也非常重要。牛奶、起司、小鱼干等食物含有丰富的钙质。坚果类则含有丰富的镁。维生素D可以通过晒太阳来获得活化。还需要养成良好排便习惯，避免过多刺激性食物和抽烟酗酒。

为了早期发现大肠癌，民众应养成定期接受粪便筛检的习惯。医院提供的免费粪便筛检是一种有效的早期发现手段。

在此，我们提供两个健康食谱以供参考：

第一个食谱是“义式豆泥蕃茄鲔鱼”。这道菜品结合了地中海饮食的特点，富含橄榄油和海鲜，有助于降低罹患大肠癌的风险。制作过程中需要注意低温烹调，以完整保留橄榄油中的维生素E，并减少高温时肉类产生的致癌物质异环胺。

第二个食谱是“藜麦水果沙拉”。这道沙拉富含各种水果和蔬果纤维，是预防大肠癌的健康选择。

通过调整饮食习惯、保持运动、控制体重、定期体检等方式，我们可以有效地降低罹患大肠直肠癌的风险。让我们从现在开始行动起来，为自己和家人打造一个更健康的生活。天天蔬果五七九：预防大肠癌的3款健康食谱

随着人们对健康饮食的关注日益加深，预防大肠癌已经成为大家关注的焦点。本次为大家推荐三款健康食谱，以藜麦沙拉、洋葱蘑菇汤等美味佳肴为主，旨在通过日常饮食帮助预防大肠癌。

一、藜麦沙拉

食材：藜麦75克（生）、紫色高丽菜50克、萝蔓生菜50克、芝麻叶30克、羽衣甘蓝50克、低脂起司140克、柳橙260克、奇异果130克、苹果115克、红酒醋120克。

作法：

1. 将紫高丽菜、萝蔓生菜、芝麻叶洗净，切成一口大小。

2. 低脂起司切成小丁。

3. 藜麦烫水蒸熟。

4. 将所有食材混合，加入红酒醋拌匀。

营养叮咛：藜麦含高纤维，有助于肠道蠕动；紫色高丽菜等十字花科蔬菜含有特殊植化素、硫化物，生食可抗癌；奇异果富含维生素C，可增加低脂起司中钙质的吸收。

二、洋葱蘑菇汤

食材：洋葱200克、洋菇100克、红萝卜80克、月桂叶1片、百里香少许、白酒120毫升、高汤毫升、面粉60克、蒜末2-3瓣、橄榄油30克、黑胡椒少许。

作法：

1. 洋葱切丝，洋菇切薄片，红萝卜切片。

2. 将洋葱、红萝卜、蘑菇和蒜末炒至变褐色。

3. 加入面粉拌炒均匀后，倒入高汤及白酒，转小火炖煮。

营养叮咛：洋葱及洋菇富含水溶性纤维，有助于肠道益菌生长。烹调技巧方面，面粉可帮助汤底增色增香，若喜欢清爽口感可不放。

三、烹调技巧与营养叮咛

沙拉制作时，先用温水洗净生菜，沥干水分，以免多余水分稀释红酒醋的味道。苹果切块后可用少量柠檬汁减缓褐变。洋葱蘑菇汤中，炒制时火候要掌握好，炖煮时要转小火以保持汤的鲜美。制作过程中食材的选择与搭配也十分重要，尽量选择新鲜、有机的蔬果和肉类，以保证营养的最大化。

通过合理搭配食材、掌握烹调技巧，我们可以轻松制作出美味健康的预防大肠癌的食谱。让我们从今天开始，天天蔬果五七九，享受健康美好生活！