想挑战马拉松？来做「神奇六式」调整肌肉助锻炼

挑战马拉松？来试试“神奇六式”来平衡你的肌肉锻炼！

想要征服马拉松？那么日常的跑步训练是不可或缺的，每天6英里的路程不仅仅是对体能的挑战，更是对意志的考验。如果你渴望体验长跑带来的愉悦，或是为了身体健康而跑，那么这条道路你必须勇往直前。但在这条道路上，我们也要面对可能的伤害与困扰。

灾难可能如影随形，除非你掌握了那些能让你远离伤害的秘诀。今天，我们就来谈谈那些秘诀中的“神奇六式”。对于那些在跑步中可能出现的脚部、腿部、膝盖和下背的问题，这些练习能够帮你抵消日常训练的负面影响。

训练会使主动肌过度发达，也就是那些沿着小腿、大腿及下背后的肌肉，它们会逐渐变短并失去弹性。而拮抗肌，即小腿、大腿及下腹前方的肌肉则可能变得无力。“神奇六式”就是为了矫正这种力量与弹性的失衡而诞生的。其中三式用于伸展主动肌，另外三式则强化拮抗肌。

第一式：推墙，针对小腿肌肉。站立在离墙三英尺处，双手向前撑在墙面，然后放松身体倒向墙面，直到感到疼痛为止。保持这个姿势十秒钟后放松。

第二式：伸展腿筋。一腿站立，另一腿抬高放在矮凳上，慢慢进步后，可以将矮凳换成椅子或桌子。将头部伸向抬高的腿膝盖处，直到感到疼痛。维持这个姿势十秒钟后放松。

还有一个针对下背的伸展练习后拉。平躺在地板上，两腿伸直后抬起，尝试以脚趾触碰地板直到感到疼痛。维持这个姿势十秒钟后放松。

除了伸展练习，我们还有针对小腿肌肉的强化练习。坐在桌上，双脚自然下垂，其中一脚的脚尖悬挂三至五磅的重量，脚掌向上弯曲，维持六秒钟后放松。接着换另一腿进行。

针对股四头肌的练习也是重要的。采取同样的姿势和重量，这次将腿伸直，维持六秒钟后放松。

还有一个简单的练习是曲腿仰卧起坐。躺在地板上，两膝弯曲，双脚靠近屁股，然后坐起来再躺回去，重复多次直到力竭。

完成整个“神奇六式”只需六分多钟的时间。跑步前后各做一次，也就是说每天只需十二分钟，就能保持你的肌肉平衡，并避免诸如疲劳性骨折、脚后跟骨刺、跟腱炎等一系列常见的跑者问题。

无论你是初出茅庐的跑步爱好者还是经验丰富的马拉松选手，“神奇六式”都能帮助你更好地享受跑步的乐趣，远离伤痛。《我跑步，所以我存在》一书为我们带来了这些宝贵的建议，如果你也想挑战马拉松，那么赶紧行动起来，试试这神奇的六式吧！注意，如果在练习过程中感到不适，请立即停止并寻求专业建议。