高温油炸食物致癌物多！蒸煮烫最好

食物的色、香、味，是激发食欲的三大要素。许多人为让食物更为美味，常会选择高温烹调的方式，然而这种方式虽然提升了食物的口感，却也带来了不容忽视的健康危机。

谢妈妈深知孩子们喜爱炸薯条，但为了他们的健康，她经常亲自下厨为他们制作。有一天，她与社区营养师分享烹饪心得时，得知了高温烹调可能带来的潜在危害。营养师提醒她，超过100℃的高温烹调会导致食物劣败，不仅营养流失，还可能产生致癌物质。这让谢妈妈对炸薯条产生了疑虑。

那么，何为食物高温劣败呢？

当食物经历超过100℃的高温烹调时，其中的碳水化合物、蛋白质、脂质的分子结构会发生改变，产生可能危害人体的致癌化学成分。高温也会导致维生素及矿物质的流失。这种由高温引起的食物劣败，我们应尽量避免食用。

彭德兰营养师指出，凡是经过油炸、油煎、大火快炒、烧烤等高温烹调的食物，都可能产生有害物质。尤其值得注意的是，高温烹调的时间越长，产生的致癌物就越多。那些焦黑部位，虽然口感酥脆，但含有的致癌物质最多，务必避免食用。

日常生活中，我们常在不自觉中摄入这些高温劣败的食物。除了众所周知的油炸、烧烤物外，一些看似健康的食物，如烤番薯、杏仁果、黑糖、蔬菜干等，其实也是高温烹调的食物，同样可能危害健康。

尤其需要警惕的是，淀粉类食物如地瓜、马铃薯等，经过高温烹调后会产生丙烯酰胺。这种物质不仅可能引起神经毒性，还可能引发泌尿系统的癌症。动物性食物如肉类，经过高温烹调后可能产生多环芳香烃，同样具有致癌性。奶类食物在高温烹调时也容易发生劣变，影响营养吸收。

那么，如何避免摄入这些有害物质呢？我们可以选择低温蒸煮的方式烹调食物，避免油炸和烧烤。例如，马铃薯可以蒸煮，烤地瓜可以先蒸熟再烘烤，泡面选择非油炸的面条，坚果选择低温烘烤的原味坚果等。至于肉类和奶类，建议避免长时间高温烹调，以保留其营养价值。

让我们共同努力，选择健康、营养的烹饪方式，享受美味的保护我们的身体免受潜在危害。【健康饮食：烹饪技巧与食材选择】

在烤肉时，我们推荐您使用锡箔纸包裹食物，以防止油脂滴落到炭火上产生潜在的致癌物质。但请注意，应避免使用铝箔纸，因为研究表明铝箔纸中的铝元素可能引发健康问题。

对于牛奶，加热温度不宜过高。您可以选择隔水加热的方式，确保牛奶的营养成分不被破坏。对于奶粉，冲泡时的温度也需控制在适当范围，一般建议不超过60℃，以保护奶粉中的维生素和其他营养素。

我们日常生活中的烹饪用油，如炒菜油和油炸油，在反复使用过程中会因为多种因素发生品质改变。当油脂加热超过其发烟点时，会产生水解、氧化、聚合等反应。这些反应产生的自由基可能攻击人体细胞，引发健康问题。了解各种油品的发烟点非常重要。

一般家庭炒菜常用的植物油，如玉米油、花生油、大豆油等，含有较高的不饱和脂肪酸。这些油在加热时一旦超过发烟点，就会开始变质。当锅中的油开始冒烟时，就已经超过了其发烟点。建议在油开始冒烟之前就进行烹饪。

对于油炸食物，一定要选择发烟点较高的油，如猪油、棕榈油、清香油、椰子油等。但这些油含有较高的饱和脂肪，长期使用可能增加心血管疾病的风险。值得注意的是，油炸过程中产生的丙烯酰胺等致癌物质一旦进入人体，很难被排出。建议尽量减少油炸食物的摄入。

在烹饪蔬菜和水果时，高温可能会导致其营养价值大量流失。选择低温烹饪方式（如蒸、煮、烫）可以最大程度地保留食物的原味和营养价值。对于含有脂溶性植化素的蔬果（如番茄、胡萝卜、玉米等），与油一起炒过可以更好地吸收其营养价值。

如何判断炒菜用油是否已经劣变？当油品的颜色变深、变得浓稠或出现大量气泡时，就表示油品已经劣变。如果油倒入锅中后冒烟时间明显变短，也说明油品已经不适合使用。

【温馨提示】内容仅供参考，不代表医学建议。在饮食方面，请根据自己的健康状况和营养需求进行合理选择。如有任何疑问或需要更多信息，请咨询专业医生或营养师。【来源：常春月刊 386期】

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