还在水煮白萝卜？跟着营养师正确料理　留住营养，防癌、护肝效果

冬天的白萝卜，是大自然的馈赠。它们饱满的身形，清甜的口感，以及实惠的价格，使得它成为了冬日餐桌上的常客。想要充分享受白萝卜的营养好处，我们又该如何料理呢？是简单地水煮，还是拌炒、生吃？让我们一起跟随营养师的脚步，解锁白萝卜的最大营养价值，学会如何吃出健康！

白萝卜，不仅仅是一种低卡高纤的食品。它的营养价值，比我们想象的还要丰富。程涵宇营养师分享的数据显示，每100克的白萝卜，就含有16大卡的热量，1.1克的膳食纤维，以及丰富的钾、钠、维生素C和叶酸等人体必需的营养素。而最近的研究更是发现，白萝卜中含有的生物活性化合物，如硫代葡萄糖苷、芥子油苷等，具有防癌、护肝、控糖等重要作用。

说到白萝卜的抗癌作用，可谓是近年来的热门话题。根据发表在知名营养学期刊《Nutrients》的一篇系统性回顾研究，适度服用萝卜萃取物，能发挥以下三大健康好处：

1. 清除致癌自由基：白萝卜中的芥子油苷、异硫氰酸酯成分有助于清除能促进癌变的自由基、诱导癌细胞凋亡。

2. 保肝、护肝：摄取新鲜的萝卜汁或相关萃取物，可以获得硫化物等化合物，这些物质有助于降低肝脏发炎指数，避免脂肪肝持续恶化。

3. 辅助稳定血糖：白萝卜萃取物能促进脂联素的合成，提升胰岛素敏感性，从而辅助稳定血糖。

要想吃出白萝卜的最大价值，学会正确的料理方式至关重要。程涵宇营养师提醒我们，白萝卜等十字花科类蔬菜中的营养素在烹煮过程中容易氧化、失去活性。要避免水煮，因为水煮会导致芥子油苷等营养成分的流失。那么，应该怎么烹调呢？营养师提出了以下三大烹调原则：

1. 尽可能选择生吃或凉拌，避免高温破坏其营养成分。

2. 搭配其他食材一起烹调，如肉类、海鲜等，以增加口感和营养的多样性。

3. 注意搭配适量的调味料，如柠檬汁、酱油等，以提升风味并保留营养。

除此之外，萝卜的叶子也是营养宝库。萝卜叶中的蛋白质、钙质和维生素C含量比萝卜本身高出许多。不妨在料理时一起使用，以获得更全面的营养。

白萝卜是一种营养丰富、健康有益的食材。只要我们学会正确的料理方式，就能充分享受它带来的健康好处。让我们一起跟着营养师的脚步，吃出健康、吃出美味！留住营养，防癌护肝：白萝卜的烹调艺术

近年来，白萝卜因其丰富的营养价值和健康功效而备受瞩目。从烹调时间到料理方式，再到食材搭配，每一个环节都关乎营养价值的保留和口感的提升。让我们跟随营养师程涵宇的脚步，学习如何正确料理白萝卜，以最大限度地保留其营养价值。

原则一：烹调时间越短越好

研究指出，相较于水煮，蒸煮、微波、油炸等烹调方式能更好地保留萝卜中的芥子油苷。营养师程涵宇特别推荐生吃白萝卜，因为生萝卜富含消化酵素淀粉酶，能促进胃液分泌与消化。只要不排斥其辛辣味，生吃是一个不错的选择。

原则二：萝卜叶同样珍贵

与萝卜相比，萝卜叶中的蛋白质、钙质和维生素C含量更高。萝卜叶中的总酚含量是萝卜的两倍，类黄酮含量更是高达四倍。丢弃萝卜叶无异于浪费宝贵的营养。

为了满足不同口味需求，营养师程涵宇设计了两款简单易做的白萝卜料理。其中，“糖醋渍萝卜”能够帮助保留萝卜和叶子的营养，通过醋和糖的腌渍，减去白萝卜的生味。“白玉茶碗蒸”则适合牙口不佳的人群，通过蒸煮使萝卜软化，更易于吞咽和咀嚼。

★糖醋渍萝卜

材料：白萝卜一支约800公克、红辣椒一支。

调味料：黄砂糖90公克、盐18公克、白醋35公克。

做法：

1. 将白萝卜连皮带叶洗净切小块备用。

2. 辣椒洗净切碎备用。

3. 将白萝卜与调味料混合搅拌均匀，放入大锅中。

4. 将混合物装入干净、沥干的玻璃瓶中密封，放入冰箱冷藏约7天让其入味。

★白玉茶碗蒸

材料：白萝卜一根（尽量选择较胖的）、鸡蛋一颗、水80毫升、香菜适量。

调味料：酱油、盐巴适量。

做法：

1. 白萝卜削皮切段，挖出凹槽放入盘中。

2. 将白萝卜放入电锅加水蒸煮约10分钟后取出。

3. 打入一颗鸡蛋，加入约1.5～2倍蛋液量的水，然后加入适量酱油和盐巴搅拌均匀。

4. 将混合物倒入白萝卜中心，再次蒸煮约15分钟后放上香菜即可。

营养师小叮咛：

程涵宇营养师提醒，虽然白萝卜营养丰富，但不建议甲状腺功能低下者大量生食，因为其中的异硫氰酸酯成分可能抑制碘的吸收。对于慢性肾脏病患者而言，白萝卜中的钾离子含量适中，可以适量食用。想要保持身体健康，仍需多方面摄取食物，维持营养均衡。

正确烹调白萝卜是保留其营养价值的关键。跟随营养师的建议，选择适合的烹调方式和搭配，让白萝卜的营养更好地被身体吸收，为健康加分！