糖尿病饮食食谱大字版

一、主食选择的艺术

想要健康饮食，主食的选择至关重要。推荐大家尝试粗粮搭配，比如大米与小米（1:1比例）或是糙米的组合，这样的搭配有助于平稳血糖，让你的身体更加健康。低升糖指数（GI）的主食也是不错的选择，比如燕麦米、荞麦面、玉米和黑米等。每餐主食的分量也要适中，生重不超过100克（约2两），这样既能满足身体需求，又不会过量。

二、精心搭配的三餐示例

早餐：享受一份全麦面包或杂粮窝头（1个拳头大小），搭配一个水煮蛋和200毫升的无糖豆浆或牛奶，再来一份凉拌黄瓜（不限量），让你的一天充满活力。

午餐：品尝一份杂粮饭（糙米+燕麦50克），搭配清蒸鱼或鸡胸肉，以及250克的绿叶蔬菜（如油麦菜、西兰花），让你的身体得到充足的营养。

晚餐：选择荞麦面或蒸红薯，搭配豆腐或豆干，以及蒜蓉生菜或炒芹菜，享受健康美味的晚餐。

三、加餐的小秘诀

除了三餐之外，适当的加餐也是保持健康的关键。可以选择低糖的水果，如半个苹果（约100克）或草莓10颗。坚果也是不错的选择，如原味核桃两颗或巴旦木15克。这些小零食既能满足你的口腹之欲，又能提供身体所需的营养。

四、遵循关键原则，享受健康生活

要想健康饮食，需要控制总热量，每日油和盐的摄入量也要控制。遵循“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的进食顺序，让身体更好地吸收营养。烹饪方式也要以蒸、煮、凉拌为主，避免油炸食物。

五、特别注意事项

对于合并高血压的朋友，盐量需要减至4克/天。如果血糖不稳定，暂时停止水果加餐，可以用黄瓜或番茄作为替代。如果需要个性化食谱，可以根据体重和活动量选择1300-1800千卡/日的套餐方案。让我们一起努力，追求健康饮食，享受美好生活！