坐久容易得糖尿病_久坐 糖尿病

一、久坐如何增加糖尿病风险

你是否知道，长时间的久坐可能会增加患糖尿病的风险呢？这背后的机制究竟是什么呢？

久坐会导致肌肉活动减少，从而使得肌肉对胰岛素的敏感性下降。胰岛素是我们体内调节血糖的重要激素，当肌肉对其反应不敏感时，胰岛素就无法有效地促进葡萄糖的摄取，从而导致血糖升高。

长时间的久坐还会引起能量代谢紊乱，基础代谢率降低，脂肪堆积的可能性增加，尤其是腹部的脂肪。这样的结果会进一步加剧胰岛素抵抗和血糖异常。

长期久坐还可能激活炎症反应。炎症通路可能被长时间久坐所激活，例如IL-6等炎症因子的升高，它们会干扰胰岛素的信号传导，从而加速糖尿病的进程。

二、久坐时间与糖尿病风险的关联

研究表明，每日久坐时间超过6小时的人，糖尿病的风险会显著增加33%。如果连续久坐超过90分钟，其死亡风险会比控制在90分钟以内的人高出一倍。更令人担忧的是，如果一个人在九个月内都保持久坐的习惯，并且缺乏运动，那么他可能会因为肥胖和胰岛素抵抗而诱发糖尿病。

三、不同人群中的风险差异

值得注意的是，男性似乎比女性更容易受到久坐的影响，糖尿病风险更高。这可能与女性因家务活动而部分补偿了久坐的影响有关。对于肥胖的人来说，久坐会使其糖尿病风险增加62%，这与肥胖和久坐的叠加效应有关。

四、如何应对这一风险？

面对久坐带来的糖尿病风险，我们可以采取以下措施来降低风险：

1. 减少久坐时间：每坐一小时就起身活动五分钟，如伸展、倒水等，并且尽量将每天的久坐时间控制在四小时以内。

2. 增加体力活动：每周进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳等，同时加入2-3次的抗阻训练。用低强度的活动，如站立办公等替代久坐，也能有效改善血糖指标。

3. 饮食调整：选择低GI的主食，如全谷物、杂豆类等，控制红肉摄入，减少精制糖和饮料的摄取。

五、糖尿病前期的预警信号

如果你发现自己有多饮多尿、体重下降、疲劳、皮肤瘙痒等症状，或者空腹血糖受损、糖耐量异常（未达到糖尿病诊断标准），那么你可能已经进入了糖尿病前期。这时，更应该注意调整生活方式，预防糖尿病的发生。

久坐确实会增加糖尿病的风险，尤其是对男性和肥胖的人。但通过规律的运动、适当的饮食调整和减少久坐时间，我们可以有效地降低这一风险。建议高危人群定期监测血糖，并遵循专业的干预建议和指导。