碳水化合物　怎么吃才对？

碳水化合物：如何吃得更健康？

对于许多人来说，放弃美味的意大利面或面包似乎是一种不公平的惩罚，因为这些食物在日常生活中很容易接触到，对一些人来说，拒绝碳水化合物简直是一项艰巨的任务。

科学家们指出，我们之所以对碳水化合物有如此强烈的渴望，可能与我们的味觉有关。据澳洲迪肯大学的科学家表示，一些人拥有直接品尝到淀粉的敏锐味觉。这种味觉可能与腰围的宽广有关，解释了为什么有些人更容易肥胖。

尽管低碳饮食法日益受到欢迎，但碳水化合物仍然是我们重要的饮食来源。它们是调节血糖、为身体提供能量的关键。没有碳水化合物，我们的身体将被迫分解蛋白质以获取能量，而不是用于增长和维持组织。

关键在于如何正确摄入碳水化合物。一位纽约的饮食专家表示，最长寿、最健康的人的饮食中都富含健康的碳水化合物，如豆类、全谷物和水果。

问题在于，我们常常摄入的是错误的碳水化合物，即经过高度精制的碳水化合物，如白面包、加糖的玉米片、白饭、意大利面等。这些食品会导致血糖快速升降，可能导致体重增加，并增加心脏病、中风和糖尿病的风险。

哈佛公卫学院营养学教授指出，代谢症候群是“高三酸甘油酯和低HDL胆固醇、胰岛素阻抗和肥胖的结合”，而研究已经证明精制碳水化合物是体重增加和糖尿病风险的首要因素。

我们对碳水化合物的渴望与食用这些高度精制、快速作用的碳水化合物有关。这些碳水化合物很快会变成葡萄糖，导致血糖快速升高，随后急速下降。实际上，我们渴望碳水化合物可能并不是因为食物本身的味道，而是生物学上的冲动，即修复血糖的冲动。这也与胰岛素有关，精制碳水化合物会引发更多的胰岛素分泌。

为了管理对碳水化合物的渴望并维持健康的体重，营养学家建议少吃高度精制的碳水化合物，而多吃富含纤维、少加糖的低碳食物，如豆类、全谷物、水果和蔬菜。

那么如何正确选择碳水化合物呢？《CNN》为你提供以下建议：

在一周内完全不摄入淀粉类食物如意大利面、面包等。转而选择对血糖影响较小的食物来替代它们。这样可以帮助稳定血糖并控制渴望。早餐可以吃蛋白、起司和莓果；午餐可以是烤鸡沙拉或豆子配苹果；晚餐则以鱼和蔬菜为主。另外注意避免含糖的饮料和零食等碳水混合物如糖果等因为这些食物会导致血糖急剧升高且缺乏营养。适量增加脂肪的摄入量如坚果花生酱等脂肪食品可以帮助维持血糖的稳定。此外早餐是一天中最重要的一餐可以选择高质量的碳水食物如未精制的谷物等同时避免跳过早餐以免导致血糖波动过大。专家建议选择高质量的碳水食物如未经加工的谷物非淀粉蔬菜整颗水果豆类等以获得最佳的营养价值并保持健康的体重和生活质量。总的来说关键是要做到明智选择让碳水化合物为我们的健康服务而不是成为健康的绊脚石！在追求健康饮食的道路上，碳水化合物始终扮演着重要的角色。对此，路德维希曾提到，我们应当选择那些既美味又消化较慢的食物。这其中的智慧，值得我们深入。

一个丰富而均衡的早餐，是开启美好一天的钥匙。含有高品质碳水化合物的早餐，如燕麦搭配坚果和肉桂的香气，裸麦面包佐以炒蛋和新鲜莓果，还有希腊优格与各种时令水果的组合，都能为我们提供持久的能量。符洛曼建议，不妨在早餐中融入豆类，如蛋、豆子、酪梨、莎莎酱等，打造一份墨西哥风味的独特早餐。

而在度过了充实的一周后，到了周末的午餐时刻，我们可以开始尝试一些高品质淀粉碳水化合物的食物。鸡豆沙拉、藜麦沙拉、豆子、扁豆汤以及全麦三明治等，都是极佳的选择。全谷物的意大利面或鸡豆意大利面也是不错的选择，但需记得份量要控制，仅占盘子的四分之一，为我们留下更多的空间去品尝蔬菜和蛋白质的美味。

到了晚餐时刻，我们需要对淀粉碳水化合物保持警惕。符洛曼指出，晚餐摄入这些食物可能导致血糖急剧上升，使得食物能量被储存为脂肪，而非转化为可利用的能源。如果你追求低碳饮食，晚餐是你的最佳选择。尽管诱惑难以抗拒，但明智的选择和适量的摄入才是关键。

我们还应继续限制精制碳水化合物的摄入，如白面包、白饭等，尽量每周只让自己享受几次。对于甜食爱好者，每天将甜点热量限制在100-150卡路里之间是一个明智之举。

在此，我们不能忽视的是，如果在开始新的饮食计划前，你患有疾病，一定要先咨询医生。每个人的身体状况和需求都是独特的，适合自己的饮食计划也应该是个性化的。

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