睡好觉治百病！日本睡眠专家推荐的12项指南

睡眠之道：太空人与普通人的共同课题

亲爱的读者们，你们好。在这本睡眠奥秘的书籍中，我希望与大家共同一些促进优质睡眠的关键因素。在阅读这些内容之前，我们需要建立正确的认知，理解我所提及的这些“应该留意的事项”，并不意味着非得强制执行，过度的强调反而可能在解决失眠问题上产生反效果。

让我先以“太空与睡眠”这一主题作为导言。作为日本宇宙航空研究开发机构JAXA的一员，我负责研究太空人的睡眠与生理时钟问题。在太空中，有许多令人困扰的医学问题，包括因无重力导致的骨质疏松症等。尽管太空人面临诸多独特的挑战，但他们中的60％以上却经常遭受睡眠问题的困扰。短期的太空任务（如航天飞机任务）要求太空人必须每天早睡早起30分钟，即使是经过高度训练的人员，也往往难以做到。这使我想起三岛部长所提到的“箱状”隔离实验室，让人直接联想到太空船一个与地面日常生活隔绝的世界。支持太空人的地面管制人员也面临许多睡眠问题，他们的生活某种程度上也处于与地面环境隔绝的状态。当这些管制人员寻求三岛部长的建议时，他介绍了一份由厚生劳动省的“睡眠障碍诊断暨治疗方针研究会”制作的通用性指南“因应睡眠障碍的12项指南”。这份指南并非专为太空人设计，而是适用于任何人。

无论身处极端环境的太空人，还是过着普通生活的我们，睡眠的问题都源于相同的根源，解决方式也并无二致。接下来，我将结合三岛部长的解说，为大家详细解读这十二项指南。

其中一项重要的原则是：每个人所需的睡眠时间并不固定。随着年纪的增长，所需的睡眠时间会变短。壮年时平均约为7小时，而过了七十岁则可能不到6小时。有人只需3小时的睡眠就能精力充沛，但也有人需要超过10小时的睡眠。我们不应过分执着于“睡8小时最佳”的观念，而是应该关注自己的实际情况，只要白天的表现不受影响，就是最适合自己的睡眠时间。

我们还应该避免刺激物，如咖啡因等。三岛部长提醒我们，咖啡因不仅存在于咖啡中，许多食品如乌龙茶等都含有咖啡因。体内的咖啡因会持续4个多小时的效果，因此晚上最好避免摄取过多咖啡因。我们也应该找到适合自己的睡前放松方式，如阅读、听音乐、洗温水澡、进行轻度运动等。但需要注意的是，目前并无科学证据能证明这些方法对每个人都有效。

我们还应该重视睡眠的规律性和生活习惯的调整。例如，不应早早就上床，也不应坚持一定要几点睡。每天在同一时刻起床非常重要，让光线进入视网膜的时刻保持一致可以稳定夜晚的睡意。周末不要过度补眠，以免破坏平时建立起来的节奏。

三岛部长强调，“睡眠不足会累积，但无法以补眠解决”。我们应该重视平时的作息规律，养成规律的运动习惯和饮食习惯。除了光线外，饮食和运动也是影响生理时钟的重要因素。主掌生理时钟的时钟基因受到多种因素的影响，包括光线、饮食和运动的刺激等。

我想强调的是，无论我们是普通人还是太空人，面对失眠问题时都应该采取科学的方法进行调整和解决。通过遵循三岛部长介绍的这些指南和建议，我们可以更好地管理自己的睡眠问题，享受更加健康的生活。想要塑造更健康的生活方式，从优化睡眠开始显得尤为重要。对此，日本睡眠专家三岛部长提供了一系列实用的指南。

对于那些在人生中特别需要充足睡眠却又容易偏向夜行生活的儿童和青春期的孩子们来说，调整生理时钟变得尤为重要。三岛部长指出，要实现早睡早起，应该从早起做起。利用早晨的光线调整生物钟是一个有效的方法。巧妙利用睡眠不足，逐渐促进早睡的习惯养成。

实施这些调整并不需要太过严格。例如，有些家长可能会考虑延后孩子的上学时间，但实际上，积极利用午睡时间也可以促使学生的学习进步。除此之外，减少夜间照明或使用对生理时钟影响较小的暖色系照明，也是不错的尝试。

接下来，我们深入一下关于睡眠的“十二大指南”。要注意睡眠中出现的严重打呼、呼吸停止、脚抽筋或刺痒等症状。这些症状可能与某些睡眠障碍有关，应及时寻求专业医师的建议。尤其是“不宁腿症候群”，这是一个逐渐受到关注的病症，如果出现脚部刺痒感，应尽快就医。

很多人在睡觉时会出现脚抽筋的现象。这被称为“周期性四肢运动障碍”，经常发生在午夜时分。频繁的痉挛可能会影响睡眠质量，导致白天出现强烈的睡意。如果出现这种情况，建议咨询专家意见。

接下来是睡前饮酒的问题。很多人可能认为睡前喝点酒可以帮助入睡，但实际上，这可能会导致睡眠变浅，影响睡眠质量。三岛部长强调，至少在睡前四小时内应避免饮酒。对于那些喜欢喝养命酒的人，也应在医生指导下进行。

的使用也是很多人关注的问题。旧型确实可能存在安全隐患，但现代的，特别是近年来开发的药物，其耐受性较低，安全性较高。只要按照医生的指示服用，可以很好地治疗失眠问题。与睡前饮酒相比，正确服用对身体的伤害更小。

关于睡眠的“十二大指南”，全部做到可能很困难，也不必要过于勉强自己。三岛部长表示，重要的是要根据个人的生活节奏和生理时钟特征来寻找适合自己的方法。为此，他建议大家可以填写一份问卷来了解自己的特性，从而更好地调整生活节奏。

优化睡眠需要我们从多方面入手，包括调整生物钟、注意睡眠障碍、合理使用等。遵循这些指南并结合自身特点进行调整，我们可以更好地改善睡眠质量，为健康加分！无论你是什么年龄阶段的人，都应该重视睡眠的重要性，并根据自己的特点寻找适合自己的睡眠优化方法。只有这样，我们才能更好地享受生活、远离疾病并保持良好的身心状态。