铁质摄取过多促氧化　恐有致癌风险

关于铁质摄取的奥秘：理解性别差异与饮食来源的重要性

每日我们需要多少铁质呢？答案因性别而异。对于生育年龄的女性来说，每日需要摄取15毫克铁质，而男性则需要摄取10毫克。对于那些选择素食的人来说，铁质的摄取及吸收显得尤为关键。因为不同于荤食，素食中的铁质主要以非血质铁的形式存在，其吸收率相对较低，大约只有2至10%。当身体缺铁时，吸收率会自然上升，但一旦体内铁质充足，吸收率便会大幅下降。

植物中的铁质生物利用率相较于荤食较低。例如，成人对植物铁的平均吸收率：大米为1%，玉米为3.5%，面粉为10%，黄豆只有7%。尤其对于食量小或饮食热量摄取不足的女性来说，铁质的摄取量更是容易偏低。值得注意的是，过度的肥胖也可能影响铁质的吸收。素食者需要更加关注铁质的摄取和补充。

美国2001年的“膳食营养素参考摄取量”建议，素食者的铁质摄取量应比非素食者高出约1.8倍。是否需要补充铁剂或营养补充品呢？营养学专家的建议是，除非长期铁质摄取不足，否则无需额外补充。因为补充铁剂并非无风险，从饮食中摄取足够的铁质也并非难事，只要了解补充的注意事项即可。

其中，一个重要的注意事项是错开钙质与铁质的摄取时间。因为高量的钙质会影响身体对铁质的吸收，所以应避免与高钙饮食或钙片同时食用。例如，如果晚餐时摄取钙质饮食，那么在早午餐时应以铁质餐点为主。

值得注意的是，铁质的摄取也不能过量。过多的铁质在体内可能具有促氧化作用，促进大量自由基生成，可能增加慢性疾病甚至癌症的风险。一些疾病的研究已经发现与体内过多的铁有关。如果需要补充铁剂或含铁质的营养补充品，应先经过专业确认，并且千万不要超过成人40毫克的摄取上限。

对于国外营养补充品市场，许多综合维他命及其他营养补充品会特地区分出有添加铁和无添加铁的配方，以区分不同的消费者需求。这是因为国外的营养师和医生对于铁剂的使用非常谨慎小心。而对于素食者来说，大部分的铁质并没有被身体吸收利用，而是从粪便中排出。但一旦吸收进入体内，这些铁质会被循环利用。尤其是男性，多余的铁比较容易被保存在肝脏，随着年龄增加可能会逐渐累积。补充铁剂或含铁质营养辅助品时需要特别注意。关于铁质补充的建议

在我们深入铁质的摄取问题时，必须明确一点：只有在真正缺乏铁质的情况下，才应予以补充。这并不是一种可以随意补充的矿物质，因为过量摄取铁质可能会带来一系列的健康风险。在面临身体的某些特定情况时，我们需要格外警惕铁剂的使用。

当身体出现发炎、感染或发烧等症状时，我们应该避免使用铁剂。这并不是说这些情况下不能摄取铁质，而是要暂时避免使用铁剂。因为研究表明，在某些特定情况下，铁剂可能会促进细菌的生长，并加剧自由基的危害。自由基是一种可以损害人体细胞、导致衰老和疾病的分子。我们必须谨慎对待铁剂的摄取。

那么，如何确定自己是否真的缺乏铁质呢？最好的办法是进行全面的健康检查，咨询专业医生或营养师的意见。他们可以根据你的具体情况，为你提供专业的建议和指导。

参考文章：Hurrell等人（2010）在《铁的生物可利用性和膳食参考值》中指出，我们必须了解铁质的摄取与身体需求之间的关系。这篇研究为我们提供了宝贵的参考意见，帮助我们理解如何在日常生活中合理摄取铁质。

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铁质摄取过多可能会引发氧化压力，甚至可能增加致癌风险。我们必须认真对待铁质的摄取问题。在补充铁质之前，请确保你真正缺乏铁质，并在专业人员的指导下进行合理补充。让我们珍爱生命，从生活中的每一个细节做起！