高升糖尿病 高升糖指数食物一览表

一、高GI食物一览（GI＞70）

在我们的日常生活中，有些食物的GI值高达70以上，需要我们特别注意。

1. 谷类制品：

当我们提及白米饭、馒头、糯米饭，它们的GI值分别高达90、85、87。日常中的白面包和棍子面包的GI值也超过了88。

2. 速食食品：

随着生活节奏的加快，即食燕麦片和膨化米饼成为了许多人的选择，然而它们的GI值也分别达到了83和82。

3. 薯类：

煮土豆和马铃薯泥的GI值分别为78和85，这也提醒我们在享受美味的也要注意食物的GI值。

4. 水果：

虽然水果对我们的健康有着诸多益处，但某些水果的GI值也较高。比如西瓜、菠萝和哈密瓜的GI值分别为72、66和70。

二、警惕中GI食物（55-70）

除了高GI食物，一些中GI食物也需要我们警惕。例如小米、芒果、玉米和全麦面包，它们的GI值在55到69之间。

三、科学食用建议

面对这些不同GI值的食物，我们该如何选择呢？以下是一些建议：

1. 搭配原则：在食用高GI食物时，尽量与低GI食物如绿叶蔬菜、优质蛋白一起食用。例如，米饭+青菜+鱼肉，这样可以降低整体膳食的GI值。

2. 加工方式：食物的加工方式也会影响其GI值。比如土豆，冷吃的GI值较低，因此建议避免过度烹饪和趁热食用。

3. 替代选择：为了降低膳食的血糖负荷，可以选择用燕麦、荞麦、糙米等替代精制谷物。

4. 注意分量：即使是低GI食物，也需要控制总量，避免过量摄入。

四、特别提醒

食物的GI值并不是唯一的考量因素。还需要注意以下几点：

1. 同种食物在不同成熟度下的GI值会有所不同。比如香蕉，越成熟的香蕉其GI值越高。

2. 食物组合会影响整体GI值。单独食用高GI食物更容易导致血糖升高。在食物搭配上也要有所注意。为了获取更全面的食物GI数据，可以参考专业医疗机构发布的数据。控糖的关键在于通过合理的食物搭配和烹饪方式来降低整体膳食的血糖负荷。