正确做好仰卧起坐 告别你的小肚腩

【塑造完美腰腹，掌握仰卧起坐的正确姿势】

你是否在坚持仰卧起坐却未能如愿瘦腰减肚？别担心，这篇文章将为你揭示正确的仰卧起坐姿势和技巧，助你燃烧腰腹赘肉，塑造完美身材。

一、呼吸技巧

练习仰卧起坐时，要注意呼吸的配合。在用力时呼气，退力时吸气。保持静力状态时，如保持45度角时，要正常呼吸，不要屏气。平时采用腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气时感受腹腔向内向上提收，充分吸气后再深呼出。无论坐着、站着或走路，都可有意识地采用腹式呼吸，养成习惯。这种呼吸法能确保腹部深层肌肉参与运动，提高瘦身效果。

二、避免颈部拉伤，双手不要抱头

传统仰卧起坐时双手十指交叉放于头后，容易借助手部力量抬起头部，导致颈部肌肉拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧。起坐时应让腹部发力，而非手臂。避免双手抱头还能防止背部弯曲、腰椎间盘压缩，保护脊椎。

三、掌握起身高度

仰卧起坐并不是起身高度越大越有效。正确的方法是在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒）。当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度。上升时，当感到腹部最受力的时候，就是45度角，应停在这个位置。这个角度是腹直肌受力的最佳时机。

四、速度适中

做仰卧起坐的速度不宜过快。快速动作只会让腹肌受到的压力变小。正确的做法是在起来的时候加快速度，下去的时候放慢速度，以锻炼腹部肌肉的控制能力。适当的放慢速度可以使腹部更深层的肌肉得到锻炼。

五、结合有氧运动

虽然仰卧起坐能增强腹肌力量，保护背部和改善体态，但单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果。要想实现身体的完美减肥效果，还需将仰卧起坐与有氧运动有效结合。有氧运动能消耗热量，减少脂肪，与仰卧起坐相辅相成。

温馨提示：动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，需要弓背，可能导致脊柱受损。建议脊柱受损的朋友选择其他瘦身方式。在练习过程中，要注意动作规范，避免受伤。让我们一起掌握正确的仰卧起坐姿势，塑造完美腰腹吧！