护健康日吃半杯豆！6大规则补植化素没烦恼

成为植物营养饮食者：一份生动的指南

想要拥抱植物营养饮食法？接下来，我们将一起如何规划并实践这一健康的生活方式。记住，这些只是一些大致上的规则，不必一丝不苟地完全遵守，你可以根据自己的身高和日常活动量来调整。世界级运动员由于运动强度高，他们的热量需求比坐办公室的上班族高出两倍。如果你想成为植物营养饮食者，请遵循以下六大基本原则。

原则一：让沙拉成为主角

每天，将大分量的沙拉作为主菜。你的沙拉应该包括莴苣、番茄、洋葱丝，以及至少一种生的十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、紫色高丽菜、大白菜等。除此之外，还可以加入各种绿色蔬菜，如萝蔓生菜、综合绿叶蔬菜、芝麻菜等。略炒过的菇类、略蒸过的栉瓜片也可以加入其中。我通常还会在沙拉中加入一些冷冻豆类和一些坚果种子制作的健康酱料。记住，为了理想的健康，绿叶蔬菜沙拉应该成为你的主菜，而不是配菜。

原则二：多吃豆类

每天至少吃半杯豆类，接近一杯更好。你可以尝试吃豆制汉堡、豆制面包，或者在沙拉、炖菜或辣味炖菜中加入豆类。豆类是植物营养饮食中的重要组成部分，富含蛋白质和纤维。我们家每周都会煮一大锅素豆子汤，除了现煮现喝，我还会把剩下的汤分装冷藏或冷冻，方便随时享用。

原则三：多吃蒸蔬菜

每天享用一大份（双倍）稍微蒸过的蔬菜，如芦笋、羽衣甘蓝、青豆等。烹饪时注意不要过度蒸煮，以免流失微量营养素和植化素。绿叶蔬菜一定要细嚼慢咽，以获得植物营养素的抗癌效果。

原则四：适量摄取坚果与种子

女性每天至少吃28克，男性至少吃43克的坚果与种子。坚果与种子是膳食中最健康的脂肪来源之一，有助于延年益寿。如果与蔬菜一起摄取，还可以促进人体对植化素的吸收。我推荐的坚果与种子包括胡桃、籽、奇亚籽等。坚果与种子要生吃或略烤即可，避免烘烤过程破坏有益成分。

原则五：菇类与洋葱不能少

菇类与洋葱都有很强的抗癌功效。菇类最好煮熟后再食用，因为一些品种的菇类含有蘑菇氨酸，烹煮后该物质会挥发。

遵循这些原则，你可以逐渐转变为植物营养饮食者，享受健康的生活方式。记住，这些规则只是一些大致上的建议，你可以根据自己的需求和喜好进行调整。最重要的是保持均衡饮食，享受食物带来的乐趣和满足。守护健康，从日常饮食做起：六大规则助你无忧摄取植化素

许多人对蘑菇的种类和食用方式存在疑惑。例如香菇、鸡油菌、金针菇等并非伞菌属的成员，它们不含蘑菇氨酸。尽管这样，为了安全起见，我们仍推荐将它们煮熟后再食用，这样可以有效减少任何可能的微生物污染。对于那些对蘑菇氨酸是否对健康有害仍持疑虑的人们，为了确保安全，最好的方式是将菇类与其他蔬菜一同烹饪，可以采用炒、煮等多种方式。将煮熟的菇类放入容器，存入冰箱，随时取用，为沙拉或蔬菜增添风味。

接下来要说的是每天摄取新鲜水果的重要性。规则第六条明确指出：每天吃三份新鲜水果。新鲜的水果不仅美味，更是营养的宝库，其中含有的植化素具有防癌的功效。莓果类更是能有效预防老年失智症。在每日的水果摄取中，建议至少纳入一份莓果或石榴。

当水果与蔬菜搭配时，蔬菜能够稀释身体吸收葡萄糖与果糖的速率，水果最好与蔬食正餐一起食用。无论是加入沙拉还是作为甜点，都是不错的选择。

对于那些活动量较大的人来说，一天吃三份以上的水果是完全可以接受的。需要注意的是，果汁和果干由于较高的热量密度，如果摄入过多，可能会导致血糖升高。在烹饪或制作甜点时，如果使用果干来增加风味和甜度，建议每份的用量控制在两大匙以内。

遵循这六条简单的规则，你可以想象，如果美国人都遵守这些规则，将会带来的巨大改变：阻止健保危机、节省数十亿美元的医疗支出、挽救数百万人免于早逝，心脏病、中风、失智症和癌症的发生率将大幅度降低。社会的犯罪率会降低，劳动人口的成就、智力和生产力将得到显著提高。安养中心的人将会减少，许多因疾病困扰无法享受生活的人们也将获得新的希望。

出自大块文化出版的《终极减肥圣经》，由网友『纯白梵唱』至本站。希望每位读者都能关注自己的健康，从日常饮食做起，为自己的生活注入更多的活力和健康。

请注意，以上内容仅供参考，饮食和健康方面的建议应在医生指导下进行。