有一种凸肚子叫骨盆前倾居家矫正练起来

居家锻炼新风尚：如何改善骨盆前倾引起的凸肚子？

近日，居家锻炼成为全民的新风尚，越来越多的人投入到健身的行列中。也有许多网友反映，尽管天天锻炼，却仍无法解决凸肚子的问题。针对这一问题，湖南省人民医院的康复专家为我们带来了关于骨盆前倾的详解和训练方案。

湖南省人民医院康复四病区主任、副主任医师李辉萍指出，正常的骨盆存在7-15度的前倾角，如果超过这一角度，即可定义为骨盆前倾。骨盆前倾不仅影响体态美观，更重要的是可能导致腹部核心肌群和臀肌力量减弱，而竖脊肌和髋屈肌则可能过于紧张。这直接表现为我们常见的凸肚子、撅屁股现象。

那么，如何判断自己是否存在骨盆前倾并进行有效的康复训练呢？湖南省人民医院康复科治疗师尹喜为我们带来了动作演示。

要自我评估骨盆前倾，只需双腿自然站立，触碰两侧的髂前上嵴，判断其与耻骨联合的位置关系。如果耻骨联合在髂前上嵴的后面，那么可能存在骨盆前倾。针对这一情况，尹喜推荐了一系列的康复训练动作。

1. 竖脊肌牵伸训练：四点跪位，上肢尽量前伸，屁股向后坐，感受背部的牵拉感。这个动作能很好地锻炼竖脊肌，帮助调整骨盆位置。

2. 髂腰肌牵伸训练：弓箭步站立，通过身体向前运动来拉伸后侧腿和大腿前侧。这个动作有助于调整髂腰肌的紧张度。

3. 呼吸抬臀训练：屈髋屈膝90度，吸气时腹部隆起，呼气时做骨盆后倾动作。这个动作通过呼吸配合动作来加强腹部的收缩能力。

4. 卷腹仰卧位训练：在卷腹的过程中夹紧泡沫轴，腰部下压床面，做双手触碰双膝的动作。这个动作能锻炼腹部肌肉，帮助改善凸肚子现象。

5. 蚌式开合侧卧位训练：防止骨盆代偿的有效方法是在做腿打开动作时保持脊柱中立位。这个动作能锻炼到侧腹部的肌肉群。

6. 臀桥仰卧位训练：抬起臀部使肩关节、髋关节和膝关节保持在同一条直线上，这个动作有助于加强臀部和背部的肌肉力量。

通过以上的康复训练动作，结合日常的居家锻炼习惯，相信可以有效地改善骨盆前倾引起的凸肚子问题。让我们一起行动起来，打造健康的体态！