这样吃早餐让上班族越活越年轻

早餐，作为每日不可或缺的一餐，对于我们的健康至关重要。在中国，人们常说：“早餐要吃好，午饭要吃饱，晚餐要吃少。”而在国外，也有类似的说法，如“中餐吃得像绅士，晚餐吃得像穷户”。营养学家主张早餐应占据全天总热能的30%，并且碳水化合物应提供总能量的55%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占11%-15%。早餐不仅要吃得好，更要吃得合理。

对于早餐的选择，人们有着不同的喜好和习惯。有人喜欢传统中餐，有人喜欢西式早餐，还有人喜欢简洁快餐。但不论选择哪种早餐，都要遵循一些原则。

早餐要弥补蛋白质和钙质。奶类除了提供蛋白质外，还是钙质的主要来源。一天中其他餐次较难吸收奶类，因此把牛奶作为每天早餐的饮品是明智之选。如果不习惯喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝自制豆浆。对于东方女性来说，豆浆比牛奶更易吸收。

早餐食物要多样化且不单一。早餐的食物组合有很多种，但要包含碳水化合物、蛋白质、早餐奶等。如果能加入一些蔬菜、水果就更均衡了。

早餐尽量清淡并多样化。过于油腻的早餐会造成胃肠的负担，还可能引发高血脂。如果抵挡不住诱惑，一周吃一次也无妨。早餐还是适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。例如，虽然可以吃油条，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

推荐一些营养健康早餐食谱。面包加牛奶是多数上班族的选择，方便节省时间且基本构成都有了。面包建议选择全麦面包，以摄入更多纤维。如果坚持不到上午就饿了，可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪等。油条加豆浆也是不错的选择，但油条属于油炸类食品，较胖的人不建议食用，体形规范的人群也要尽量做到每周不超越3次。除此之外，香蕉早餐卷和果仁生果棒也是简单营养的选择。花生酱富含健康的单不饱和脂肪酸以及抗饥饿的蛋白质，而果仁生果棒则包含了碳水化合物、蛋白质以及一些健康的脂肪。合理的早餐调配原则包括多样化、均衡营养、清淡易消化等。在此基础上可以尝试不同的早餐食谱搭配以满足不同口味的需求同时保持营养平衡。