选对「主食」也很补！这3样防癌、控血糖、助减重

寒冬腊月，每当夜深人静，一碗热腾腾的羊肉炉、药膳排骨或山药莲藕汤总能触动人们的心弦，带来丝丝暖意。随着现代生活条件的改善，食物丰富易得，人们反而需要警惕因营养过剩导致的肥胖、三高等代谢疾病。在这个背景下，冬季进补也悄然兴起了一股“轻补”的潮流。

“轻补”并非简单的少吃肉、少喝一口汤。实际上，在进补的过程中，我们很容易在不知不觉中摄入了过多的主食。比如，炖汤中的芋头、栗子、莲子等全谷根茎类食物，它们吸满了汤汁，绵软可口，但如果不注意控制，很可能会让主食的份量超标。

营养师蔡怡提醒大家，用全谷根茎类食物替代白饭、白面作为主食，能大大增加膳食纤维、微量元素的摄取量。这些食物不仅有助于维持肠道健康、预防便秘和慢性疾病，还能作为进补时的理想主食选择。

山药就是一种非常好的全谷根茎类食物。它不仅能提供人体必需的氨基酸和植物性荷尔蒙，还具有抗氧化、提升免疫力的功效。其中的黏质多糖有助于促进巨噬细胞的吞噬能力，提升自然杀手细胞的毒杀能力，对预防癌症有一定的帮助。

除了山药，芋头、栗子也是全谷根茎类的代表。芋头含有抗性淀粉，性质类似于膳食纤维，能稳定血糖，有助减重。而栗子的膳食纤维含量和钾含量丰富，充足的膳食纤维可以结合胆固醇，促进排出，降低动脉硬化风险，并增加饱足感，有助于体重控制。每100公克的栗子含有约760毫克的钾离子，适量摄取有助于平衡饮食中的高钠含量，稳定血压。

全谷根茎类食物也要适量摄取。虽然它们健康营养，但如果短时间内吃进大量碳水化合物，容易使血糖剧烈起伏，刺激胰岛素大量分泌，进而增加肥胖和其他代谢疾病的风险。挑选越“粗糙”的食物越好，并且要注意“替代”而非额外补充。

在进补的我们也要注意食物的烹饪方式。芋头、栗子、莲子等全谷根茎类煮得越久越入味，但也要避免过度烹饪导致营养流失。搭配合理的食材和适量的主食，才能让我们在寒冷的冬天里温暖身心，又不必担心营养过剩的问题。

“轻补”并非简单的少吃少喝，而是要选择健康的食物、合理的搭配和适量的摄取。只有这样，我们才能在寒冷的冬天里享受到美食的保持身体的健康。重塑饮食平衡：精选主食，健康加分！

在追求健康的道路上，我们不仅要关注食物的口感和味道，更要注重其营养价值和对身体的影响。主食作为我们日常饮食的重要组成部分，选择正确的食物，不仅能够满足味蕾，更能为身体带来诸多益处。今天，让我们一起来了解如何选择健康的主食。

一、远离繁琐加工，选择自然精致的主食

在现代社会，经过精细加工的主食如白饭、白面等，虽然口感细腻，但却失去了许多天然的营养成分。为了健康，我们应该尽量避免这些食物。

二、增加富含膳食纤维、低GI值的主食比例

膳食纤维是我们身体不可或缺的营养素，而低GI值的食物则有助于控制血糖、帮助减重。我们应该选择富含膳食纤维、低GI值的主食，如栗子、地瓜、莲藕等。这些食物不仅营养丰富，而且有助于维持身体健康。

三. 以全谷根茎类替代传统主食

为了更好地控制热量摄入，我们可以尝试用全谷根茎类食物来替代部分传统主食。每半碗芋头、地瓜可以替代四分之一碗米饭。在一餐中，应控制主食的份量在1至1.5碗之间。这样既能满足食欲，又能保证营养的摄入。

【全谷根茎类份量比较图】

通过上图，我们可以更直观地了解各种全谷根茎类食物的份量建议，从而更好地控制一餐中的主食份量。

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