间隔训练是什么?间隔训练计时器app
间隔训练:最佳增肌之路
你是否每周进行3-4次有氧训练,每次约30分钟?这是许多健身爱好者选择的模式,因为它有助于肌肉的修复和增长。但你是否知道,如何让你的训练更有效,更富有挑战性?接下来让我们一起间隔训练的原理,看看三个月后的你,肌肉会有怎样的变化。
一、间隔训练的原理是什么?
间隔训练,也被称为HIIT(高强度间歇训练),是一种结合了高强度运动与短暂休息的训练方式。这种训练模式的独特之处在于,通过调整工作的强度和休息时间,你可以轻松控制训练的难度。其最大的优点之一是在相对短的时间内能燃烧大量的热量。激烈的锻炼后,肌肉在恢复和再生期间需要大量的能量。由于“后燃烧效应”,你的新陈代谢将在锻炼后保持升高,继续燃烧额外的热量。
对于初学者来说,HIIT需要循序渐进。例如,在充分拉伸肌肉和关节后,可以从一分钟的中速运动开始,然后加快速度达到最大心率的90%或95%,持续30秒。然后换另一个动作并保持30秒。每完成一个循环的动作后,休息30秒钟,然后进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。
那么,间隔训练具体有哪些益处呢?
1. 增加运动速度:通过间隔训练,我们的运动强度增加,时间短、强度高。身体适应后,速度也会提高。
2. 提高运动后的热量消耗:间歇训练产生的“后燃效应”能让你在停止运动后燃烧更多卡路里。
3. 节省训练时间:如果你的运动目标是燃烧热量,间歇运动会大大缩短你预期的减脂时间。
4. 降低休息时的心跳率:间隔训练会让你的安静心跳率下降,意味着你的心脏变得更健康。
5. 增加运动乐趣:长时间进行的任何运动都可能觉得枯燥乏味,间歇训练则可以应用于任何运动种类,为运动增添乐趣。
二、间隔训练的时间应该如何安排?
在健身房里,你可能会听到一些训练者对于短间歇有一种执念。他们认为休息时间短,肌肉充血感就更强,增肌效果也会更好。科学不是经验主义。要想搞清楚对增肌最有利的训练组间歇,我们需要回归原理分析、实证研究和数据。
支持短间歇的人认为,短间歇会产生更大的代谢压力,而代谢压力升高会进一步引发身体内分泌水平的变化。但实际上,过度的短间歇可能会导致训练过度,甚至引发受伤风险。制定合理的间隔训练计划至关重要。每个人的身体状况、体能和恢复能力都是不同的,制定个性化的训练计划才能更好地帮助个体达到增肌目标。
间隔训练是一种高效、有趣的训练方式,能帮助你在相对短的时间内达到增肌目标。但制定合适的训练计划至关重要。建议初学者在尝试间隔训练前咨询专业的健身教练,以确保安全并达到最佳效果。力量训练中的间歇时长:对肌肉生长的影响
实验数据揭示了一个有趣的发现:在卧推训练中,短暂的间歇如1分钟,确实能激发更高的生长激素水平。但当我们深入肌肉合成的关键信号通路IGF-1水平,却没有发现明显的变化。显然,生长素水平的提高并非无代价的。
有几篇文献提到,相较于2分钟的间歇,间歇时间为1-1.5分钟的训练者在训练后30分钟内的皮质醇水平显著升高。对于健身爱好者来说,皮质醇的“名声”可谓既让人畏惧又让人矛盾它既是肌肉的毁灭者,又是身体应对压力的重要激素。
更短的间歇时间也会对睾酮水平产生微妙影响。研究发现,当组间歇时间少于1.5分钟时,血清睾酮反应受限。这意味着在追求短时间内肌肉生长的可能忽略了身体的生理变化所带来的副作用。实际上,在某些实验中,经过短时间间歇训练的受试者,其即时睾酮水平下降而皮质醇水平上升。
生长激素的主要功能并非促进肌肉合成,而是动员能量储备以供训练所需。换句话说,生长激素更像是一个能源调度员,而非肌肉生长的助推器。与此由于皮质醇的升高和睾酮的下降,多种因素共同表明过短的组间歇可能对肌肉合成产生负面影响。
那么,怎样的组间歇才有助于肌肉增长呢?一项随机对照实验的结果指出,相对于仅休息1分钟的组,那些选择休息3分钟的组在实验中获得了更多的肌肉增长。尽管短暂的间歇确实带来了更高的代谢压力,但肌肉生长并不单单依赖于代谢压力。
我们之前提到的训练设计新思路将一次训练拆分到不同的三天完成可以被看作是组间歇的一种极端形式。这种训练方法虽然使单次训练的休息时间延长至以天为单位,但却帮助受试者获得了更多的肌肉增长。这再次证明,恢复期的质量直接影响肌肉的生长和训练效果。
关于电脑软件的推荐话题在此提及的“三间隔en”部分聚焦于那些真正值得推荐的软件。其中,“火绒”作为一款电脑安全卫士,以其高效、干净、无广告的特点在众多软件中脱颖而出。与某些充斥着广告和安全隐患的软件相比,“火绒”可以称得上是一股清流,安静守护着电脑的安全运行。这款软件已经得到了超过180天的信赖和推荐。每一款被推荐的软件都堪称精品中的精品,良心中的良心。