对抗肌少症　请你这样做！

陈太太全神贯注地追剧，却因听到丈夫回家的声音而不得不从沙发上起身。她努力想要站起来，却感到力不从心，最终又倒在了沙发上，忍不住发出了一声叹息。

陈先生看着妻子，心中五味杂陈。他笑道：“老婆啊，我们一起去运动吧！听说有个叫做‘肌少症’的问题，我们可能都碰到了。”

何为“肌少症”？这一病症代表着我们的肌肉质量逐渐流失，运动功能逐渐减退。走路速度变慢，活动距离变短，力量减弱。在三十岁之间，我们的肌肉质量在累积，但过了这个年龄，便开始逐渐下滑，每十年可能流失3%至8%的肌肉质量。尤其随着年龄的增长，流失的速度会越来越快。

刚开始时，我们可能并不会感到任何异常，因为肌肉流失是一个缓慢的过程。但当我们步入五十岁之后，这种感觉就会愈发明显。想要快速行走、追赶公交、搬动垃圾时，却发现自己力不从心，东西掉一地。到了六十五岁之后，肌肉流失的速度更是加快，这不仅影响生活质量，更增加了跌倒、骨折甚至卧床的风险。

肌肉质量的流失是一个动态平衡的过程。你可以想象一个天平，一端是肌肉的修复和生长，另一端是肌肉的破坏。当肌肉流失过多，这个天平就会失衡，倾斜向肌少症。那么，哪些因素会加速肌肉的流失呢？

首要原因是肌肉使用太少。无论是长时间久坐不动的工作，还是因病卧床数日，都会使肌肉得不到充分使用而快速流失。而且，当肌肉质量减少、力量减弱后，我们可能更容易感到疲劳，从而产生恶性循环，越来越不想动、不敢动。

虽然肌肉流失在久坐不动的人群中更为常见，但你也会发现一些忙碌的长者，他们虽然忙碌于家务、园艺等，状况却仍然逐渐恶化。这时，我们不能只归咎于年龄的变化。许多长者可能因为牙齿问题、食欲降低等原因，吃得不够、营养不足，无法维持肌肉的质量。长期热量摄取不足，蛋白质、维生素、矿物质的缺乏或不均衡，都会使维持肌肉的质量变得困难。

荷尔蒙的变化也会影响肌肉质量的维持与生长。生长激素、睾固酮等浓度的不足，会使体内蛋白质的合成速度变慢。随着年纪增长，脑部控制肌肉运动的神经传导减少，肌肉动作的控制变得不精确，协调性下降，也会影响到肌肉的质量和收缩活动。

那么如何对抗肌少症呢？最有效的办法是结合阻力训练和均衡营养。说到运动，许多人可能认为园艺或散步就能预防肌少症。但实际上，阻力训练才是更好的选择。阻力训练靠着外在阻力来训练动作，能刺激荷尔蒙生成，增强神经传导，促使肌肉生长。适合每个人的阻力训练套餐是不同的，水中阻力运动、弹性带、徒手肌力训练都是可行的计划。根据研究，开始练习阻力运动后的两个星期内就能看到好处。但要注意运动的频率和强度，最好在专业人士的指导下制定属于自己的运动计划。

那么如何吃得健康呢e要对抗肌少症还需要注意饮食的健康和营养均衡摄入足够热量是首要任务因为热量不足会导致身体分解肌肉以供能量长期热量不足就会分解肌肉导致肌肉流失而营养充足时会放大运动带来的好处蛋白质摄取对于肌肉生长至关重要尤其是随着年龄的增长更需要更多量的蛋白质来促使肌肉生长若肾脏功能正常的话每天每公斤体重可以摄取适量的蛋白质如起司牛奶蛋肉类黄豆等富含蛋白质的食物可以帮助促进肌肉生长。想要塑造强健的肌肉，除了蛋白质，你还需要关注其他重要的营养素。胺基酸，特别是白胺酸，维生素D和Omega-3脂肪酸，这些都对肌肉生长和健康发展起到关键作用。

在预防肌少症的道路上，我们不能只关注蛋白质的摄取。确实，蛋白质是构建肌肉的重要原料，但过度摄取可能会给肾脏带来负担，甚至造成健康问题。我们需要保持营养的均衡，摄入适量的碳水化合物和脂肪也是至关重要的。

虽然生长激素和睾固酮的浓度不足可能是肌少症的原因之一，但直接补充这些激素可能会带来一系列副作用，包括血栓、糖尿病等，甚至可能增加癌症风险。在考虑使用激素补充疗法之前，一定要先咨询医生的专业评估。

人生的每一个阶段都需要对抗肌少症，尤其是步入三十岁以后。除了均衡饮食，我们还要养成规律运动的习惯，特别是阻力运动。阻力训练不仅可以帮助我们增强肌肉力量，还能提高身体代谢率，有助于保持健康的体重。

（文章由照护在线授权提供）

我们推荐您加入【健康医疗网】，这里每天为您提供的健康资讯和实用建议。让我们共同关注健康，共同对抗肌少症！如果您觉得这篇文章对您有帮助，欢迎通过LINE＠ ID@healthnews与我们分享。该文章《对抗肌少症，这样做才对！》由网友『滴答滴答』至本站。请注意，文章内容仅供参考，未经本站核实，请读者自行判断。如果您认为文章内容侵犯了您的权益，请与站长联系处理。让我们一起传播正确的健康知识，为健康加油！