糖尿病跟血压高能吃什么

健康饮食，守护你的每一天精选食物与饮食原则

一、精选食物

蔬菜类：西兰花、胡萝卜、洋葱等深色蔬菜，它们如同自然的宝藏，蕴藏着丰富的膳食纤维和钾元素。这些元素有助于降低血压和稳定血糖。洋葱更是含有类似降糖药的物质，推荐尝试醋泡洋葱，既能激发其营养，又能增添风味。

低糖水果：苹果、草莓、蓝莓等水果，它们的升糖指数较低，富含维生素和果胶。每天适量享用，建议控制在200克以内，既能满足口感需求，又能滋养身体。

全谷物：糙米、燕麦、全麦面包等，这些食物富含膳食纤维，有助于延缓糖分吸收。建议将它们作为主食的一部分，占比超过50%，为身体提供持久的能量。

优质蛋白质：选择鱼类如三文鱼、鸡胸肉以及豆类等健康来源的蛋白质。特别值得一提的是，鱼类中的ω-3脂肪酸对心血管健康有益。

健康脂肪：坚果如杏仁、核桃以及橄榄油，它们含有的不饱和脂肪酸有助于身体健康。每日坚果摄入量建议控制在15-20克。

低脂乳制品：脱脂牛奶、酸奶等富含钙和蛋白质，对于骨骼健康和血糖管理都有很大的帮助。

二、饮食原则

遵循低盐低钠的原则，每日盐摄入量不超过5克，远离腌制食品，以维护身体健康。增加高钾食物的摄入，如香蕉和土豆，以促进钠的排出，有助于降低血压。合理控制热量摄入，分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，预防肥胖。

三、避免的食物

高糖食物如糖果、含糖饮料和高糖水果（如香蕉、荔枝）应尽量避免。高盐高脂食品如咸菜、油炸食品以及动物内脏也要少吃或不吃。浓茶、咖啡和辛辣调料等刺激性食物也应避免过量摄入。

四、其他建议

追求饮食的多样化，借鉴地中海饮食模式，均衡搭配各种食物。合理的运动也是必不可少的。每周至少进行150分钟中等强度的运动，如散步和游泳。由于个体差异较大，建议在医生或营养师的指导下制定个性化的饮食方案。让我们共同守护健康，享受美好的生活！