预防糖尿病知识宣传手册

一、糖尿病高危人群的精准识别

对于成年人，存在一系列的高危因素需要警惕。年龄超过四十岁，身体质量指数（BMI）超过正常范围（≥24），尤其是中心型肥胖的人群（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm）。除此之外，有糖尿病家族史、妊娠糖尿病史、高血压（血压≥140/90mmHg）、血脂异常以及缺乏运动史的人群也属于高危范畴。对于儿童青少年，身体质量指数超过同龄的85百分位也成为一种风险因素。存在母亲妊娠糖尿病史、糖尿病家族史以及黑棘皮病等胰岛素抵抗表现的孩子也需要特别关注。糖尿病前期标准也为我们提供了重要的参考，空腹血糖在6.1-7.0mmol/L之间或餐后两小时血糖在7.8-11.1mmol/L之间，需要引起注意。

二、核心预防措施的全面展开

饮食管理是预防糖尿病的基石。控制精制碳水化合物的摄入，如白米面、糖饮料，并增加全谷物和膳食纤维的摄入，如燕麦、糙米和蔬菜。一种推荐的抗糖早餐方案包括：起床后90分钟内完成进食（最晚不超9点），包含一份低GI主食（如黑麦面包）、两份高纤维蔬果（如西兰花、蓝莓）和三份优质蛋白（如鸡蛋、希腊酸奶）。水果选择上，优先选择苹果、柚子、草莓等低糖品种，避免饮用果汁。

运动干预是另一关键措施。推荐进行每周至少150分钟中等强度的有氧运动（如快走、游泳等），以降低胰岛素抵抗。每周进行两次抗阻运动（如举重、俯卧撑）以增加肌肉量。久坐的人群每1小时应起身活动5分钟。

生活方式的调整同样重要。控制体重，使BMI保持在18.5-23.9的范围，减重5%-7%可以显著降低糖尿病风险。保证7-8小时的高质量睡眠，避免胰岛素敏感性受到熬夜的影响。通过冥想、瑜伽等方式缓解慢性压力也是预防糖尿病的重要手段。

三、监测与筛查的重要性

对于普通人群，从40岁开始每年应检测空腹血糖。对于高危人群，每半年应检测空腹或餐后两小时血糖，必要时进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。出现多饮多尿、体重骤降、伤口不愈、反复感染等症状时，需要及时就医。

四、特殊注意事项的提醒

对于妊娠女性，有巨大儿分娩史或妊娠糖尿病史者在产后需持续监测血糖。长期使用糖皮质激素、抗精神病药物的人群也需要加强筛查。

附加简易自测工具：中国糖尿病风险评分≥25分的人群建议就医评估。腰臀比超标（男性＞0.9，女性＞0.85）提示内脏脂肪超标，也是糖尿病风险的重要信号。