二十种食物全面帮你补充营养

人体如同一棵树，食物作为其不可或缺的养分来源，对于人体的正常运转起着至关重要的作用。世界卫生组织和我国营养学会都提倡饮食多样化，建议每天食用十种以上的食物，然而在日常生活中，真正能够做到这一点的人却寥寥无几。

一项的调查发现，大多数人每天所吃的食物种类不足十种，主食单一，粗粮杂豆的摄入量仅占每日主食的很少一部分。人们习惯选择的粗粮品种有限，如玉米、燕麦等较为常见，而糙米、荞麦、芸豆等则较少有人选择。在蔬菜方面，黄瓜、洋葱、柿子椒、胡萝卜等常被摄入，但绿叶蔬菜的摄入量却很少。

人们对“食物多样化”的概念也存在一些误解。例如，有人认为只要变换食物类型就是多样化，如早上吃面包，中午吃面条，晚上吃馒头，这样实际上只能算一种食物白面。还有一些人虽然每天吃的食物品种比较多，但重复同一菜单，也不能算作食物多样化。

真正意义上的饮食多样化，必须达到两个条件：一是食物品种丰富，包括豆类、奶制品、淀粉类、鱼类、蔬果类都要有；二是每类食物的品种也要有差异。例如，肉类中不应只摄入猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼等也应该适当摄入。只要掌握方法，每天摄入20种食物也不难。

饮食结构单一虽然在短期内无法直接显现其危害性，但长时间如此，人体所需的营养就会不均衡，身体可能会因缺乏一些营养成分而受损。例如，西兰花等十字花科类蔬菜摄入过少，其抗癌作用就无法体现；西红柿类蔬菜摄入减少，体内就会缺少抗氧化物质西红柿红素；鱼肉摄入不足，大脑认知功能可能会受影响。只有坚持食物多样，才能真正为健康保驾护航，对于中老年人来说，还能起到预防慢性病的作用。

很多人可能会问，每天工作这么忙，怎样才能做到一天吃够20种食物呢？应该在思想上重视。如果我们对自己的身体总是偷懒耍滑，不愿投入时间和精力去改变饮食习惯，那么添加一个食物品种都会变得困难。其实只要我们有意识地去尝试和实践，轻松实现饮食多样化并不难。

多在家做饭是实现饮食多样化的关键。研究发现，自己做饭的人更容易摄入多种食物。在外就餐次数越多，快餐和速食食品的摄入量就越多，而富含膳食纤维、抗氧化物质的食物则摄入越少。如果仅靠零食、点心打发一餐，营养就会更加不足。

在主食方面也可以做出多样化的选择。很多人主食单一的问题可以通过增加食材的种类来解决。例如，一份八宝粥就包含了八种食材；煮白米饭时加点小米和红薯，就变成了三种食材的组合。杂粮、杂豆品种丰富，不同食材之间的主食搭配方式多种多样，完全可以根据自己的喜好来确定。

还可以通过配菜来丰富餐桌上的食物种类。例如，一碗鸡蛋面原本只有面条和鸡蛋两种食材，如果在汤里加点小白菜、蘑菇、木耳等，就可以吃到五种以上的食物，而且色彩丰富，有助于刺激食欲。一份炖肉如果放点冬笋、萝卜、海带、花生等食材也会变得更加丰富。只要将这种思路推广开来，一天吃够20种食材并不难。

为了方便实践饮食多样化，可以提前备好食材。对于工作繁忙或家庭成员较少的人来说，可以采用“合理存储法”来处理。各种杂粮、杂豆可以长时间备用，还可以常备干蘑菇、海带、木耳等易于存储的食材。烹调好的鸡鸭鱼肉可以一次性做出两三天的量，放入冰箱中保存。芝麻酱也是一种好的食材选择，因为它能提供丰富的钙和维生素E。早上可以搭配面包和馒头一起吃。

在外就餐时也可以通过巧点菜单来增加食物种类。点菜时应该确保蔬菜、豆制品、肉类、水产类、蛋类、主食样样都有涵盖到才行且主张荤素比为1∶2为好，。还可以通过挑选主食来补充粗粮的摄入比如荷叶饼玉米饼红薯等再搭配紫米粥荞麦面等确保淀粉类食物不被忽视。。此外还可以根据自己的喜好选择一些特色菜来丰富餐桌上的食物种类。打好零食和时间的配合也很重要我每天早上都会吃一小把松子推荐大家轮换着吃一些坚果如葡萄干核桃杏仁等早上十点下午三点可以吃份水果尽量不重样如果实在无法保证一天吃够二十种食物一定要有意识地在一周时间内吃尽可能多的食材不要总挑自己爱吃的那几样。最后需要提醒的是提倡饮食多样化并不意味着要变成大胃王食物的总量仍然需要控制好可以参考一些食谱来规划自己的饮食比如早餐可以吃燕麦小米粥蔬菜煎饼南瓜等午饭可以吃玉米红薯肉片豆角蔬菜沙拉等晚餐可以吃八宝粥豆腐干肥牛汤等零食可以选择松子酸奶水果等以满足营养需求保持身体健康。", "meta": {"tee": {"product_tags": ["食品", "健康饮食", "饮食", "营养", "健康", "吃法", "生活", "日常习惯"], "tagger_version": {"product_tagger": "v1.0"}}, "difficulty_mmlu": {"name": ["avg_ppl_logp", "avg_ppl_exp