夏日清爽吃喝指南，“吃货们”请查收

随着夏季的到来，全国多地都经历了高温预警。在炎热的天气里，许多人面临“苦夏”的困扰，食欲不振、精神萎靡。夏天成为了许多人在饮食上的一道难题。夏季也是水果大量上市的季节，各种水果不仅口感鲜美，还能提供丰富的营养素，是夏日饮食中的重要组成部分。本期我们将为您呈现一份“清爽版”吃喝指南，帮助您在夏天吃得健康、放心。

夏季，水果的选择与保存至关重要。当季的水果，如杏子、荔枝、西瓜等，不仅外形美观、口感优良，更富含营养素，能够解渴生津。研究表明，每天摄入足够的水果有助于维持身体健康，改善肥胖问题，并有效降低心血管疾病和癌症的发病风险。

水果的保存方法也十分重要。放置过久的水果，其水分会逐渐流失，口感变差，营养成分也会发生变化。特别是其中的抗氧化成分，容易分解。在储存水果时，应根据水果的种类决定是否需要放入冰箱。例如，热带水果如芒果、香蕉等室温储存即可，而像葡萄、草莓等水果则需要放在冰箱冷藏。

除了保存方法，水果表面的农药残留也是需要注意的问题。虽然农药在农业生产中扮演重要角色，但正确地清洗水果有助于减少农药残留。常用的方法包括水洗浸泡法、碱水浸泡法、去皮法以及淘米水清洗等。

对于高血糖或糖尿病患者而言，水果并非禁忌。虽然水果中含有碳水化合物，但其中的膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能，因此水果对血糖的升高作用要比想象的小。除此之外，水果中含有的其他营养成分，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等，对满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等方面具有不可替代的作用。即使是血糖偏高的人群，也可以按照健康原则选择水果。

在选择水果时，除了考虑其新鲜程度、口感和营养价值外，还应关注其来源和安全性。购买来自可靠渠道的水果，避免购买不明来源或质量不可靠的水果。对于某些人群来说，如孕妇、儿童、老年人等，还需要根据自身的身体状况选择适合的水果。

精选水果，血糖管理有方略

对于血糖偏高的人群来说，挑选水果可不仅仅是一种简单的享受。你需要深入了解水果的含糖量和血糖生成指数（GI值），这两个数据就像是选购水果的“秘笈”。当你的病情稳定，空腹血糖和餐后2小时血糖分别低于7.0 mmol/L和11.1mmol/L时，你可以尝试选择含糖量稍高的水果，比如苹果、梨、桃和柑橘等，它们含糖量在10%-13%之间。

如果你的血糖较高，或者病情不稳定，那么最好选择含糖量较低的水果，比如杏、李子、柚子等。特别要注意的是，有些水果的GI值较高，可能对血糖产生较大影响。比如枣、西瓜、菠萝和葡萄干的升糖指数都较高，食用时需谨慎。而像芒果和猕猴桃这类处于临界点的水果，也需要适量食用。

那么，如何享用这些水果呢？每天的水果摄入量应控制在50-150克之间。如果你想品尝更多种类的水果，可以适当减少主食的摄入量，以保持总能量摄入的平衡。

最佳的水果食用时间是在两餐之间。当你感到饥饿或者身体需要能量时，水果是一个很好的选择。它不仅可以预防低血糖，还能为身体提供必要的热量和营养素。为了更好地管理血糖，避免一次性摄入大量水果导致血糖迅速升高，你可以采取少量多次的食用方式，每天2-3次，每次50g左右为宜。

只要掌握了正确的选择方法和食用技巧，水果就能成为血糖偏高人群的健康之友。记住，高春海医师（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）的建议是你的血糖管理路上的明灯。