糖尿病食物定量 糖尿病食量表

一、手掌法则：直观估算法

想要健康饮食？看看你的手掌，就能轻松估算出每餐的合适分量！

1. 主食类：每餐只需一个拳头大小，大约是生重50-75g。优先选择低GI食物，如杂粮饭、全麦面。

2. 蔬菜类：双手捧起，约300-500g。绿叶菜为主，若是淀粉类蔬菜，需适当减少主食分量。

3. 蛋白质类：掌心大小及厚度，约50-100g。推荐摄入鱼虾、鸡胸肉、豆腐等优质蛋白质。

4. 脂肪类：用拇指第一节的体积来估算，每日食用油控制在5-10ml，坚果每日推荐摄入量为15g。

5. 水果类：每日总量相当于一个拳头大小，如苹果约200g。建议两餐之间作为加餐享用。

二、数字量化法：精确掌控每日摄入

想要更精确地掌控每日摄入？数字量化法帮你忙！

蔬菜：500g，其中深色蔬菜要占一半以上。

主食：250g左右，粗粮要占三分之一。

蛋白质：瘦肉或鱼虾100-150g，鸡蛋1个，牛奶250ml，豆制品25g。

优质油脂：每日不超过25g，推荐橄榄油、亚麻籽油等。

盐：每日摄入量不超过5g，大约就是一个啤酒瓶盖的量。

水果：选择低糖型水果，如草莓、柚子等，每日总量不超过200g。

三、餐盘分配法：一目了然

使用标准餐盘（直径约21cm）来分配食物分量，让饮食更直观。

半盘：非淀粉类蔬菜，如西兰花等。

四分之一盘：优质蛋白，如鱼肉、豆腐等。

四分之一盘：全谷物或低GI主食，如糙米、燕麦等。

四、热量计算法：量身定制的饮食计划

想要了解自己的每日热量需求？看看这个计算方法！

1. 首先算出你的理想体重：身高(cm)减去1 0 5 。

2. 根据你的劳动强度，计算每日热量需求：轻体力劳动为3 0 - 3 5 k c a l / k g ，中体力劳动为3 5 - 4 0 k c a l / k g 。

3. 确定三大营养素的比例：碳水化合物占4 5 %- 6 0 % ，蛋白质占1 5 %- 2 0 % ，脂肪占2 0 %- 3 5 % 。

五、推荐饮食模式

想要更健康？试试这些饮食模式！

1. 地中海饮食：以蔬菜、全谷物、鱼类和橄榄油为主，限制红肉和甜食的摄入。这种饮食模式注重健康油脂和纤维的摄入。

2. 弹性素食：以植物性食物为主，每周可以摄入不超过三次的动物蛋白（优选鱼类）。这种饮食模式适合喜欢素食但又不完全排斥动物性食物的人群。想保持健康饮食，除了注意食物分量和营养素比例，还需注意避免高糖食物、选择健康的烹饪方式（多蒸煮炖少煎炸），并配餐后半小时进行中等强度的运动（如快走、游泳）。