学会粗细粮搭配 糖友安度炎夏

近年来，中国城市人群的饮食结构发生了显著变化，谷类消费量日渐减少，超重人群的比例却在逐年增加。针对这一现象，医学研究表明，食物粗细搭配是避免肥胖和糖尿病等慢性疾病的关键。

专家指出，大约20%的中国人患有缺铁性贫血，其中不乏儿童。这主要是因为食用全谷类太少，而大部分谷类食物以精米、精面为主，缺乏足够的营养。那么，如何让粗粮更好地为我们提供营养呢？

要注重粗细粮搭配。在以细粮为主导的前提下，有意识地增加粗杂粮的比例。粗杂粮作为谷类的一部分，其总量应与谷类食物相互交换，不能随意多吃。通常，每天1-2餐的主食中有粗粮即可。

粗粮细作是关键。粗杂粮口感往往不佳，但通过精细的烹饪方式可以改善其口感。例如，黑米较硬且粗糙，适合熬粥，与东北大米按一定比例混合煮粥，或与鸡肉、鱼肉等搭配煲汤，口味独特。高梁与东北大米按一定比例煮粥或煮饭，口感同样丰富。糙米及红米可单独或混合煮食，适用于煮饭或熬粥。

关于饮食时间的搭配，早餐、午餐和晚餐都应该注重粗细粮的搭配。早上，胃肠尚未完全苏醒，适合喝一些粗粮豆浆或粗粮粥，这些食品保留了膳食纤维，有利于促进肠道健康。中午，人体的消化功能较好，可以多吃一些粗粮，如整粒的豆子、红薯、玉米等，不仅能提供碳水化合物，还能供应更多维生素和人体必需的微量元素。晚餐则适合吃一些好消化、不胀气、促进睡眠的粗粮，如小米粥或大米小米混合的二米饭。

食物粗细搭配是保持健康的关键。通过合理的膳食搭配和精细的烹饪方式，让粗粮为我们提供更丰富的营养，共同抵御慢性疾病的侵袭。