糖尿病运动人 糖尿病人 运动

运动指南：专为健康之路量身打造

一、推荐运动类型

有氧运动是您健康之路的绝佳选择。

快走/慢跑：每周至少150分钟中等强度，让您的步伐带动生活的活力。餐后1小时进行，是最佳的选择。

游泳/骑自行车：对关节冲击小，尤其适合肥胖或合并神经病变的朋友们。每次30分钟，水温的适宜范围在28-32℃。

广场舞/太极拳：不仅锻炼身体，更是一次社交的盛宴，降低皮质醇水平，让您的身心都得到放松。

不仅如此，抗阻训练也是不可或缺的一部分。

利用哑铃/弹力带，每周2-3次，每组8-12次，重点锻炼大肌群，深蹲、俯卧撑都是不错的选择。

自体重训练，从轻负荷开始，逐步挑战自己的极限，记得动作规范，避免损伤。

至于柔韧性与平衡训练，这也是我们不可忽视的一环。

瑜伽/拉伸，每次运动后10-15分钟，让紧张的肌肉得到放松，关节更加灵活。

单脚站立，每日3组，每组持续30秒至1分钟，有效预防老年朋友的跌倒风险。

二、运动注意事项

运动虽好，但也要注意以下几点。

避免空腹运动，最佳时段为餐后1-2小时。单次运动不宜超过1小时，以防低血糖。

采用“谈话测试”来判断运动强度是否适宜：即运动时能正常对话但无法唱歌。合并视网膜病变的朋友请注意禁忌跳跃动作，周围神经病变的朋友也要每日检查足部。

应急准备也很重要，随身携带葡萄糖片或糖果，出现心慌、手抖时立即补充。运动前后都要监测血糖，避免数值低于5.6mmol/L时运动。

三、特殊人群建议

每位朋友的身体状况都有所不同，因此需要个性化的建议。

老年患者：优先选择低冲击运动，如水中行走、太极。遵循“135”原则：运动1小时后进食，监测3个时间点的血糖，每周累计5小时。

合并心血管疾病者：需在医生评估后制定个体化方案，避免高强度间歇训练(HIIT)。

指南强调：生活方式干预（含运动）能帮助部分2型糖尿病得到缓解。当减重≥15公斤时，逆转率高达86%。建议在运动前咨询医生，结合药物调整方案，为您的健康之路保驾护航。让我们一起动起来，享受生活的美好！