怎么安排肌肉的练习顺序

在健身的道路上，遵循一定的训练原则至关重要。首要原则便是“大肌群先行”。

当我们谈论腿部、胸部和背部这些大肌群时，意味着我们在讨论健身中的重头戏。这些部位的肌肉训练需要承受较大的负荷，只有在充沛的精力与足够的毅力支撑下，我们才能挑战这些重量，获得理想的训练效果。如果一开始便选择小肌群进行训练，等到精力不足时再转向大肌群，那么效果将大打折扣，甚至可能导致伤害。

以一位健身爱好者为例，他通常先做三组90公斤的杠铃卧推，然后在训练课的后期进行三头肌下推练习。但如果颠倒训练顺序，先进行三头肌下推练习，等到做卧推时，就会发现只能推起79公斤的杠铃。这是因为三头肌在下推练习中已经承受了一定的负荷，处于疲劳状态，无法再承受大重量的卧推训练。这种情况下，对于已经疲劳的三头肌而言，79公斤的重量已经接近其极限，但对于胸部和肩带肌肉的发展来说，这个重量远远不够。显然，先完成多肌群参与的练习，再进行单一肌群的练习，效果更佳。因为单一肌肉练习时使用的小重量不会影响其他肌群，而单一肌肉本身却能得到大应力的刺激。

还有一个重要的训练原则肌肉要轮流训练。同一块肌肉不应该连续进行练习。交替练习可以使肌群在每次练习后得到一定的恢复，从而在下次练习时能够承受更大的负荷。肌肉的力量与体积发展与训练强度密切相关，因此交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

仍以卧推和三头肌下推为例，如果练习者在完成卧推后立即进行三头肌下推，其能承受的阻力为30公斤。但如果在这两组练习之间加入一组站立肘屈伸练习，那么在进行下推练习时，就能克服34公斤的阻力。这是因为疲劳的三头肌得到了恢复。如果训练者希望对同一块肌肉进行连续刺激，就必须确保有足够的恢复时间。

在健身的旅程中，我们不仅是在挑战自己的极限，更是在寻找最佳的训练方法，以求达到最佳的训练效果。遵循“大肌群先行”以及“肌肉要轮流训练”的原则，我们将能够更加高效地迈向健身的巅峰。